‘Na acht weken zonder drank zien mensen er stukken beter uit’: 11 concrete adviezen om beter te leven in 2022

1. Langer leven? Wees je bewust van wat je eet, neem je lichaam serieus, en geef intermittent fasting een kans

We worden steeds ouder, dat is een feit. Maar of je dat huppelend doet, of strompelend van dokter naar hospitaal, heb je grotendeels zelf in de hand, zegt verouderingsexpert Andrea Maier. Slechte genen blijken maar een belabberd excuus.

Zelf zweert Maier bijvoorbeeld bij intermittent fasting, waarbij ze elke dag slechts binnen een tijdsbestek van zes uur eet. “Ik ontbijt bijna nooit. Voordeel is dat je je lichaam meer rust geeft als je twee in plaats van drie keer per dag eet. Een lichaamscel heeft tijd nodig om te herstellen, dus rust is belangrijk. Het is bewezen dat vastenperiodes waarbij je bijvoorbeeld vijf dagen gewoon eet en twee dagen vast een positief effect hebben.”

2. Nooit zondigen is onmogelijk: daarom bestaat de 80/20-regel

Over eten en lifehacks gesproken, ook voedingsexpert Servaas Bingé is ervan overtuigd dat we onszelf “gezond kunnen eten”. Maar hij waarschuwt wel dat dit niet op één-twee-drie gaat lukken.

“Nee, sorry. Je kunt niet zomaar verwachten dat je in twee weken tijd een patroon zult omgooien dat er al dertig of veertig jaar ingesleten zit”, zegt Bingé stellig. “Om een nieuwe gewoonte te ­verankeren heb je toch snel twintig tot veertig dagen nodig. Vandaar dat het ook belangrijk is om mild te zijn voor jezelf. Want pas op, ik heb ook nog altijd slechte gewoontes. Ben ik heel gestrest en zijn er chocoladekoekjes in de buurt, dan weet ik dat dat een valkuil kan zijn.”

Hoe houden we die gezonde gewoonte toch beter vol? Volgens de voedingsexpert kan de 80/20-regel soelaas bieden. “Als 80 procent van je ­keuzes gezond zijn, dan mag je voor die andere 20 procent gerust eens zondigen. Dan mag je al eens een zak chips of een paar koeken wegwerken. Zo ben ik op restaurant de eerste die in het broodmandje zit te graaien. En de eerste om een steak met frieten te bestellen. Dan gun ik mezelf dat ook.”

3. Je moet niet stoppen, maar probeer eens om 66 dagen weg te blijven van alcohol

Nog een zonde die we, zeker tijdens de feestdagen, graag eens begaan is dat glaasje wijn bij ons eten of die frisse pint op café. Straf eigenlijk, want alcohol is gif, benadrukt dokter Sigrid Sijthoff. Toch schreef ze een zelfhulpboek voor mensen die níét willen stoppen met drinken. In de plaats raadt ze onder meer een rustpauze nodig voordat je die ‘zondige dagen’ van drinken ingaat.

“Je lichaam heeft die reset nodig”, legt Sijthoff uit. “Ten eerste is het belangrijk om intensief te ondervinden hoe je je voelt als je een langere periode niets drinkt. Zo hebben veel mensen de gewoonte om een ‘slaapmutsje’ te drinken omdat ze denken dat het hen helpt om beter te slapen, maar alcohol tast de kwaliteit van je slaap net aan. Wie stopt met drinken, zal sowieso beter uitgeslapen zijn.

“Ik zie de transformaties elke dag in mijn praktijk. Na zes à acht weken zonder drank zien mensen er stukken beter uit: slanker, met een frissere huid, meer energie en een heldere blik. Zodra je die heilzame effecten opmerkt, wordt het ook makkelijker om de drank te laten staan.”

4. Sporten, sudoku’s en een evenwichtige voeding: hou je hersenen in vorm

Een minder positieve transformatie, en ook hier helpt dat glaasje te veel niet, zien we in onze IQ-testen. In ­ontwikkelde landen daalt onze gemiddelde prestatiecurve wel degelijk, ook in België. Sinds een paar jaar worden we dus met z’n allen dommer. Bovendien lijkt onze algemene intelligentie ook nog eens achteruit te gaan op hogere leeftijd. Maar aan dat laatste valt wel iets te doen volgens Dimitri van der Linden, bijzonder hoogleraar psychologie aan de Erasmus Universiteit Rotterdam.

“Je kunt proberen om je hersenen niet verder te laten ­aftakelen door ze in conditie te houden”, zegt van der Linden. “Dat gaat in de eerste plaats samen met je algemene conditie. Alles wat met ­doorbloeding te maken heeft, is goed. Sporten dus. Als het goed is voor je hart, is het ook goed voor je hersenen. Bewegen is heel belangrijk, samen met een evenwichtige voeding.”

Voorts raadt de bijzonder hoogleraar ook aan om te blijven leren: “Zolang je kennis opneemt en je hersenen traint, houd je ze fit. Puzzels, sudoku’s, schaken, een taal leren, met dat soort zaken blijft je brein actief. Hoewel ik nu ook niet wil beweren dat dit werkelijk een ­achteruitgang van je hersenen kan doen stoppen. Kwaad kan het in elk geval zeker niet.”

5. Durf al eens iets los te laten in het huishouden, het gaat je heel wat conflict besparen

Nog een slimme lifehack is dat vrede in het huishouden voor vrede in de relatie kan zorgen. Het werkte voor het echtpaar Ragna Heidweiller en Samuel Levie. Na veel gebakkelei vonden ze een beter evenwicht in hun huishouden, maar ook een manier om over hun taakverdeling te praten. Met hun nieuwe boek willen de Amsterdammers ook andere koppels op het juiste pad zetten.

Zo was het concept maternal gatekeeping – de vrouwelijke ­neiging om de standaarden te bepalen en de man uit te sluiten – ‘een echte aha-erlebnis’ voor Heidweiller. “Ik had bepaalde dwingende ideeën over hoe de kinderen gekleed moesten zijn, of in welke volgorde de dingen moesten gebeuren. Dat is iets waar veel vrouwen tegenaan lopen, en dat heeft te maken met allerlei normen die ze onbewust meekrijgen.”

Levie kan erover meespreken: “Al van in het prille begin vertelde Ragna, onze moeders én de kraamhulp me hoe ik voor onze dochter moest zorgen. In het begin was dat fijn, maar op den duur is het echt vermoeiend dat, elke keer wanneer je de deur uitgaat, je vrouw even in de babytas kijkt om te checken of je alles wel bij je hebt. Ik heb Ragna uiteindelijk ook gezegd dat ik dat controleren heel vervelend vind. Natuurlijk mag je over zulke zaken discussiëren, maar als je voortdurend te horen krijgt dat je het niet goed doet, dan doe je uiteindelijk niets meer.”

Durf dus los te laten en communiceer er ook over, tipt het koppel. “Stel jezelf de vraag: hoe erg is het als mijn partner het anders doet, en wat krijg ik ervoor terug als ik die taak niet meer op mij hoef te nemen?­­”

6. Met behulp van gewoontes laat je ook je kinderen meehelpen in het huishouden

Meer advies om het netjes te houden thuis, letterlijk dan, krijg je van opruimcoach Nele Colle. Als ‘professional organizer’ en moeder weet ze niet alleen hoe je komaf maakt met rommel in huis, maar ook hoe je je kinderen daarbij kunt betrekken.

“Eerst en vooral: zorg ervoor dat ze een duidelijk opberg­systeem hebben, zodat ze echt kúnnen opruimen en weten waar alles hoort”, zegt Colle. “Kinderen houden van orde en structuur. Het opruimen zelf zullen de meesten echter nooit bijster graag doen. Dus maak er een gewoonte van. Een toertje door de ­woonkamer vlak voor het slapengaan. Kledij meteen in de kast leggen, en niet op de grond. Of, voor de kleinsten, zet een opruimliedje op en laat hen binnen die tijd de boel onder handen nemen.” 

De opruimcoach herinnert ons er ook aan om geduld te hebben. “Vergeet niet dat nieuwe ­gewoontes inoefenen een tijdje duurt, gemiddeld zo’n zestig dagen. Dus geef je kleine – en grote – huisgenoten de tijd om hen die gewoonte eigen te maken.”

7. Laat je kinderen spelen, en dan kunnen zelfs klusjes leuk worden

Naast opruimen moeten je kinderen natuurlijk ook gewoon kunnen spelen, maar hoe doen ze dat als ze voortdurend van school naar hobby’s racen? Kinder- en jeugdpsychiater Ilse Van Loy geeft ouders advies over verschillende vormen van spelen en leert ons zelfs om de moeilijke momenten met speelsheid te omzeilen.

“Als je peuter ’s ochtends zijn tanden niet wil poetsen ­terwijl jullie echt moeten vertrekken, werkt het niet om hem op te jagen”, weet Van Loy. “De kans dat hij gaat krijsen en helemaal niet meer meewerkt, is dan heel groot. De allerbeste aanpak is je realiseren dat je kind twee jaar oud is, geen besef van tijd heeft en de eis die jij nu stelt heel lastig vindt”. 

Veel beter is het volgens de jeugdpsychiater om dat speels op te vangen, door jezelf verplaatsen in zijn wereld en hem het gevoel geven dat je hem respecteert. “Dan geef je hem een beetje controle terug. Vraag je kind of hij wil helpen met de tanden van de knuffels te poetsen, terwijl jij de zijne poetst. Laat een kind dat niet wil gaan slapen op een fijne, speelse manier afscheid nemen van de dag, zodat bedtijd voor hem draaglijker wordt.”

8. Wees geen perfecte ouder, maar een ‘goed genoeg-ouder’

Als ouder ga je ook minder fijne momenten doormaken, en toegeven dat het ouderschap, naast mooi, ook ontzettend zwáár kan zijn: het blijft moeilijk. Professor psychologie Moïra Mikolajczak schreef een boek over de fameuze parental burn-out en raadt onder meer aan om het perfectionisme te laten varen.

“We moeten ophouden met enkel de mooie kanten van het ouderschap op sociale media en met vrienden te delen”, zegt Mikolajczak. “Veel ouders delen wel de mooie verjaardagsfeestjes, maar niet de woede-uitbarstingen van hun kroost. Daarmee zadelen we andere ouders alleen maar op met extra druk om zelf ook een foutloos parcours af te leggen.

Die mentale overstap naar een ‘goed genoeg-ouder’ gaat op lange termijn ook je kinderen vooruithelpen, zegt de professor psychologie: “Want als we zélf de hele tijd geen steken willen laten vallen, leggen we die druk ook op onze kinderen. Dat is toxisch: je ontneemt hen daarmee de mogelijkheid om menselijk te zijn; om te falen, en om hun worstelingen te tonen. Als we hen daarentegen laten zien dat we het ook af en toe moeilijk hebben, zullen zij ook veel meer vrijheid ervaren om hun emoties te uiten.”

9. Sterk je ‘faalmoed’ aan en las één faaldag per week in

Ook voor filosofe Stine Jensen mag het allemaal wat minder perfect. Onze angst om mislukkingen in de ogen te kijken of toe te geven is vandaag groter dan ooit, vertelt ze. Gevolg: meer mensen voelen faalangst en bezwijken onder de druk om de perfecte dit en de perfecte dat te zijn. En falen doet nog eens extra pijn omdat iedereen in het spiegelpaleis van de sociale media wel perfect in al die ditjes en datjes lijkt te slagen.

Die faalangst moeten we leren vervangen met ‘faalmoed’, zegt Jensen. “Ik raad iedereen aan om één dag per week niet in het teken te stellen van prestaties, maar van een experiment dat mag mislukken. Dat hoeft niet per se spectaculair te zijn. Geef jezelf speels de ruimte om iets te zeggen of te doen waar je eigenlijk koudwatervrees voor hebt. Maak bijvoorbeeld toch eens dat praatje met die buurman. Wie weet valt dat volledig verkeerd, wie weet wordt het heel erg leuk.”

Die ‘faaldagen’ kan je vervolgens zelfs documenteren in een faal-cv. “Het idee komt van psychologieprofessor Johannes Haushofers (Princeton)”, legt de filosofe uit. “Hij vindt het cruciaal dat we inzien dat zelfs toppers allerlei mislukkingen hebben meegemaakt. ‘Alleen de successen zijn zichtbaar, maar het meeste van wat ik probeer mislukt’, schrijft Haushofers. Het werd een hit. “Door dat op papier te zetten en het verhaal voor jezelf te vertellen, leer je dat falen niet per se rampzalig is. Je ontdekt ook waarom jij iets als falen ziet.”

10. Ga voor de ideale nachtrust met de (voor jou) ideale matras

Nog een noodzakelijk ingrediënt in het recept voor een beter leven is beter slapen, en dat lukt ons steeds minder goed. Eén op de tien kampt intussen met slaapproblemen, en dat is nog een voorzichtige schatting. Maar wanhoop niet, slaapexpert Johan Verbraecken geeft tips voor een betere nachtrust.

“Maak van je slaapkamer een kamer om te slapen”, tipt Verbraecken. Daarmee trapt de slaapexpert op het eerste gezicht een open deur in, maar hij benadrukt: “Zorg dat het stil en donker is, dat je niet verdwijnt tussen de rommel, dat het fris ruikt en dat de temperatuur rond de 18 graden schommelt. En vermijd schermen natuurlijk, ook dat van de tv.”

Maar een van de grootste slaaptips die hij kan meegeven, is die waar je op slaapt. “Besef dat 95 procent van je slaapcomfort afhangt van je matras”, zegt Verbraecken. “Er zijn harde en zachte, gemaakt van latex, pocketveren of traagschuim, maar de ideale voor iedereen bestaat niet. In sommige winkels kun je een matras twee weken op proef gebruiken. Doe dat en kies voor de comfortabelste.”

11. Leer de truc van de idiote optie te herkennen (en gebruiken)

Waar je beter wel je ogen openhoudt is in de supermarkt. We maakten het allemaal wel al eens mee. U staat aan de kassa om af te rekenen, uw oog valt op een chocoladereep en hop, ligt die toch wel mee op de lopende band, zeker? Gedragseconoom Eva van den Broek helpt u sluwe marketingtrucs te doorzien en weer meester te worden over uw winkelmandje.

Zo gebruiken veel bedrijven de truc van de idiote optie. Van den Broek neemt koffieketen Starbucks als voorbeeld: “Die hebben verschillende maten koffiebekers staan. Een kleine, een middelgrote, een grote en dan nog een beker ter grootte van een emmer. Mochten zij enkel die eerste drie hebben staan, dan weten we dat het gros van de klanten voor de middelste maat kiest. Maar door er zo’n emmer bij te plaatsen, die natuurlijk niemand wil, ziet die derde optie in de rij er plots zeer aanvaardbaar uit. En zo gaat de keuze plots 50/50 naar de middelgrote en de grote. Dat is rechtstreekse winst voor Starbucks, en mensen worden er bovendien niet gelukkiger, maar wel ongezonder van.”

Hoe irritant ook, de Starbucks-truc blijkt zeer goed te werken én multitoepasbaar in het dagelijkse leven, zegt de gedragseconoom. “Maak een keuze aantrekkelijker door er iets heel stoms naast te zetten. Zeg ik bijvoorbeeld tegen mijn zoontje dat hij zijn laarzen moet aandoen, dan heeft hij daar zogezegd geen zin in. Maar zeg ik dat hij mag kiezen tussen zijn rode laarzen, zijn blauwe laarzen, of zijn haren wassen – wat hij haat –, wees maar zeker dat hij voor een van die laarzen kiest. Magisch, hoor.”