Goed voor de mama én voor de foetus: waarom (blijven) sporten tijdens een zwangerschap een goed idee is

Voor een koppel dat een kindje gaat krijgen verandert er heel veel, en al zeker voor de zwangere partner. Zij voelt zich meer verantwoordelijk: rusten, eten en sporten doe je immers niet enkel meer voor jezelf, maar ook voor de baby die eraan komt. 

Meteen staan vrouwen voor een dilemma: blijf je evenveel sporten als voorheen, of bouw je dat voorzichtigheidshalve toch wat af? Wat als je voorheen eigenlijk niet of nauwelijks aan sporten toekwam: pik je dit beter op, of net niet, omdat je sowieso niet de gewoonte had? 

"Wees toch maar wat minder actief" of "doe het zachtjesaan" is nog vaak het advies, en veel koppels volgen dat ook. Maar eigenlijk is dat nergens voor nodig. Zwangere vrouwen kunnen perfect verder blijven sporten, of beginnen te sporten, zegt Hedwig Neels van het UZA en Universiteit Antwerpen. Zij werkt onder meer ook voor het platform "The Women Peloton" dat vrouwen op de fiets wil krijgen en ook een podcast-serie uit heeft over vrouwen en sporten. 

"Het is evident dat je gevaarlijke sporten moet laten en in je achterhoofd moet houden dat je voorzichtig moet blijven, maar laat je dat vooral niet beletten om te blijven sporten", zegt ze. "We moeten dit durven stimuleren."

Er is effectief ruimte voor verbetering, want 85 procent van de zwangere vrouwen haalt niet de standaard van 150 minuten fysieke activiteit per week, zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aanbeveelt. Hieronder schetsen we de voordelen van zwanger sporten, hoe je het het best aanpakt en wat eventuele valkuilen zijn.  

Sporten of voldoende beweging nemen tijdens een zwangerschap heeft heel wat voordelen, zowel voor de toekomstige mama als voor de foetus, zegt Neels: 

• wat de zwangerschap betreft: risico op vroeggeboorte daalt met 50 procent, risico op verhoogd geboortegewicht daalt met 39 procent
• 30 tot 40 procent minder kans op hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapsdiabetes, en minder kans op ernstige bekkenpijnklachten
• voor de zwangere vrouw zelf: endorfines (de feel good-hormonen die vrijkomen bij sporten) blijven, mentale rust, minder kans op depressie, minder risico op overmatige gewichtstoename en constipatie
• positief effect op de gezondheid van de boorling: kindjes van sportieve moeders hebben een verminderd risico op overgewicht en staan mentaal sterker in het verdere leven
• meer bewegen zorgt voor een betere doorbloeding van de placenta en een betere doorbloeding van de foetus 

Dat laatste bleek onlangs nog uit een studie aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA). Vrouwen die tussen 13 en 30 weken zwanger waren deden zowel oefeningen om de uithouding te verbeteren (o.a. 30 minuten fietsen) als krachtoefeningen om de spieren te versterken. Na 3 tot 6 weken bleek de placenta beter doorbloed, wat ook goed is voor de foetus. Hoe meer de vrouwen gematigd aan sport deden, hoe groter de voordelen die ze ondervonden. 

De studie is nog niet gepubliceerd, maar is wel al voorgesteld op enkele congressen. Neels sprak er onlangs ook over tijdens een lezing die ze gaf op de fietsbeurs Velofollies in Kortrijk. 

Vrouwen die voordien al actief aan sport deden, moeten dit zeker niet gaan afbouwen, zegt Hedwig Neels. De algemene aanbeveling voor de bredere bevolking is 150 minuten per week (bijvoorbeeld vijf keer een halfuurtje) matig intens sporten met een hartslag van 125 tot 145 slagen per minuut, en die geldt evengoed voor zwangere vrouwen. 

Je merkt dat de ademhaling daarbij sneller gaat, dat je begint te zweten en moeilijker een gewoon gesprekje kunt voeren. "Maar wie eventueel meer gewoon was, kan blijven verderdoen. Dan kan een hogere hartslag nog altijd perfect. Sporten zal sowieso de doorbloeding verbeteren", zegt Neels. 

Het type van sporten kan eventueel worden aangepast in functie van de zwangerschap of naarmate de zwangerschap vordert. 

Wie voordien niet of bijna niet ging sporten, heeft ook baat bij meer bewegen. "Net voor hen is het belangrijk om meer te gaan bewegen", weet Neels. "Je moet de zwangerschap dan net bekijken als een window of opportunity, een kans om ermee te beginnen. Je moet trouwens niet per se aan die 150 minuten per week raken. Ieder beetje beweging is beter dan niks. Voor wie een halfuur sporten te veel vindt, kan 10 minuten ook." Het kan dan gaan om lichte activiteiten zoals wandelen, krachttraining of matig fietsen. 

Naast de sportrichtlijnen blijven ook de andere oefeningen uiteraard bestaan, zoals het specifiek trainen van de bekkenbodemspieren, het liefst dagelijks. Hedwig Neels verwijst voor meer informatie daarover naar "The Pelvic Floor", een non-profitproject waarvan de inkomsten gaan naar onderzoek en dienstverlening. 

Ook spierversterkende oefeningen gericht op houdingscontrole en rompstabiliteit zijn nuttig. Algemene richtlijnen vind je in meer detail ook onder de zogenoemde Canadian guidelines.   

Sporten is dus gezond, ook als er een baby aankomt, maar dat neemt uiteraard niet weg dat de situatie anders is dan anders en dat bepaalde voorzorgsmaatregelen wel in acht moeten worden genomen. "Vermijd contactsporten is een evidente (om een rechtstreekse impact op de zwangere buik te vermijden, red.), don't bump the bump," zegt Neels. 

Onder meer zwemmen, fietsen, wandelen en krachttraining zijn interessante opties, met lopen moet al wat meer uitgekeken worden. Ook yoga of pilates kunnen perfect, net als grondoefeningen. "Let voor de rest op bij hoge temperaturen en hoge luchtvochtigheid. En wie onderliggende aandoeningen heeft zoals diabetes of hoge bloeddruk (of een ander medisch probleem, red.), raadpleegt best eerst een arts."