Van de pastakeuze tot de saus en de kaas: zo zet je élke dag een spaghetti op tafel die lekker én gezond is. “Ga niet ineens alleen maar courgetti eten”
Een bord dampende spaghetti bolognese, pasta pesto of smeuïge lasagne met extra krokante kaaskorst: iedereen heeft wel een favoriet pastagerecht. Iets dat elke dag kan smaken, maar hoe kan je die pasta zo samenstellen dat je hem écht elke dag kan eten? Diëtist Michaël Sels neemt het gerecht onder de loep en gidst je in drie stappen naar een pasta die gezond, lekker én even smeuïg is als je favoriet. “Ik ben geen fan van schrappen, wél van dingen toevoegen.”
1. Basis: de keuze van de pasta
Een smakelijke pasta start natuurlijk bij de keuze van de pasta zelf: keuze zat, maar welke soort kies je het best als je het doel hebt een gezonde maaltijd samen te stellen? “De beste variant is er eentje met veel vezels”, licht Sels toe. “Dat betekent dat een volkoren variant een goede keuze is. Het maakt niet uit van welk graan de pasta gemaakt is: tarwe, spelt, haver of boekweit, zolang je maar voor de volkoren variant kiest.”
Bruine tarwepasta is dus effectief beter dan witte speltpasta. Die volkoren varianten hebben het voordeel dat ze de bloedsuikerspiegel traag doen stijgen, waardoor je langer verzadigd blijft en minder snel opnieuw honger hebt. Of je dan kiest voor spirelli, vlindertjes of linguine doet er niet toe.”
Daarnaast zijn er ook pasta’s op basis van peulvruchten zoals erwten of linzen, maar die zitten wat anders in elkaar qua voedingswaarde. “Ze bevatten veel vezels, dus op dat vlak zijn deze soorten zeker een goede keuze, maar dan mis je nog andere voedingsstoffen die in granen zitten. Zet ze dus zeker niet elke keer op het menu.”
Combineer courgetti met pasta om de verhouding groenten in je maaltijd omhoog te krikken, maar vervang niet al je pasta door groenteslingers.
Wat met courgetti, de groenteslingers die low carb-aanhangers maar al te graag gebruiken als ‘spaghetti’? “Het is een leuke optie om extra groenten aan je maaltijd mee toe te voegen, maar ik zou niet al je pasta vervangen door iets zoals courgetti. Vaak doen mensen dat uit angst voor koolhydraten, maar dat is nergens voor nodig. Die groenten zien er misschien uit als pasta, nutritioneel gezien zitten ze heel anders in elkaar. Als je alle pasta vervangt door groenten en daarbij nog een beetje vlees of vis eet, is de kans klein dat je verzadigd bent. Je kan ze beter inzetten in combinatie met pasta om de verhouding groenten in je maaltijd omhoog te krikken.”
2. Hoe ziet een gezonde pastasaus eruit?
Op TikTok en Instagram overspoelen foodbloggers je met filmpjes waarbij je van groenten sauzen maakt, van pesto van avocado tot een creamy saus op basis van zoete paprika, een goed idee? “In de saus mogen zéker meer groenten in zitten. Ik ben in het geval van pasta geen fan van de schrapfilosofie, wel van de méérfilosofie: meer groenten, meer granen en meer peulvruchten. Probeer dingen aan je gerecht toe te voegen in plaats van ze weg te laten.”
3. To cheese or not to cheese?
Iedereen is het er over eens: een échte pasta heeft kaas nodig. En het liefst veel, maar kan dat zoveel kwaad voor onze gezondheid als we denken? “Ik ben het er mee eens dat pasta pas compleet is met een laagje kaas erover”, lacht Sels. “Maar dat hoeft geen rijkelijke portie te zijn, zeker niet als je kiest voor een sterk smakende kaas zoals parmezaan, daar zal je minder van nodig hebben en toch volop het kaaseffect hebben. Een leuk alternatief voor kaas is ook nog broodkruim krokant bakken in de pan met wat look erbij. Daarnaast zijn geroosterde amandelen ook perfect om een crunchy toets aan je gerecht te geven. Ook hierbij geldt: wissel eens af.”
Conclusie: alle dagen pasta?
“Ga voor méér en niet voor minder. Behoud vooral alles wat een pastagerecht zo lekker maakt. Van de kaaskorst op je lasagne tot de bolognesesaus. Je kan alles gewoon een béétje tweaken waardoor je er wel een voedzame en even lekkere maaltijd van maakt. Als je overweegt om iets te vervangen, mag het vooral geen afbreuk doen aan het gerecht. Voor meer smaak kan je ook kruiden inzetten en groenten kunnen je helpen om meer afwisseling in textuur te krijgen. Dingen die weinig bijdragen zoals een extra stukje brood bij een bord pasta kan je dan weer wel makkelijk weglaten. Dan eet je liever een kommetje soep ervoor of een lekker slaatje naast de pasta. Zeker als je bijvoorbeeld de tip van het broodkruim wil toepassen.”
Wat als... je elke dag spaghetti bolognaise zou eten?
Stel je bent zo ontzettend grote fan van pasta dat je het liefst elke dag een bolognese op tafel zet. Is daar dan iets mis mee als je de gezonde keuzes maakt? “Je kan in de eerste plaats al kijken wat je precies zo geweldig vindt aan het gerecht", tipt sels. “Is het omdat je het met een lepel kan eten, omdat je graag slierten eet of omdat je de smaak van de saus zo lekker vindt?”
“Zoek altijd naar variaties op het gerecht om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Ik raad nooit aan elke dag hetzelfde eten. En als je start met een groot bord vol witte pastaslierten moet de rest van je maaltijden al héél goed samengesteld zijn, om ervoor te zorgen dat je toch nog aan de nodige portie voedingsstoffen per dag geraakt. Wissel dus af met andere gerechten, maar experimenteer vooral met de talloze variaties aan pasta die je kan maken.”
Lees ook:
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
PREMIUM
Van Heinz tot Boni: welke ketchup is lekker én gezond? Diëtist Michaël Sels test er 10 en buist er 2: “Dit is meer gelei dan saus”
-
vtwonen
Met deze tips blijft je basilicumplant voortaan wél in leven
De basilicumplant: onmisbaar als je van Italiaans eten houdt én een groene sfeermaker op het keukenblad. Tenminste… voor zolang het duurt. Want zo’n plant in leven houden blijkt niet altijd even gemakkelijk. Daarom doet vtwonen.be je hieronder vijf toptips cadeau. -
Waarom appelsap in zoveel producten gebruikt wordt (zelfs in voeding waarin je het niet verwacht)
Koop je een flesje ‘tropisch fruitsap’ in de supermarkt, dan is de kans groot dat je in de plaats van mango- of ananassap toch vooral appelsap drinkt. Een X-thread waarop de ontdekking gedeeld werd, ging viraal. En meer zelfs: appelsap vind je ook terug in onder andere ketchup en fruitbeleg zoals confituur. Waarom zit dat ingrediënt in zoveel producten verstopt? -
-
PREMIUM
“Beschadigd etiket kan waarde met honderden euro’s doen zakken”: wanneer is het een goed idee om flessen wijn te verkopen?
-
Slaapexpert tipt handig trucje om méér uit je koffie te halen: “Met een koffiedutje combineer je het beste van beide werelden”
Een kop koffie gebruiken om jezelf een energie- of mentale boost te geven, doen we allemaal weleens. Maar die koffie combineren met een dutje zou volgens wetenschappelijke studies nog méér effect kunnen hebben en je een uitgerust gevoel bezorgen. Wat is een 'koffiedutje’? Gaat dat met alle soorten koffie? En kan je wel slapen na het drinken van cafeïne? Slaapexpert Johan Verbraecken legt uit hoe het werkt. “Het beste van beide werelden.” -
HLN Shop
Pollen in de lucht: deze toestellen voorkomen gesnotter
Ben je een hooikoortslijder? Dan kan je heel wat doen om klachten te voorkomen en verminderen: van vaker stofzuigen en een zonnebril dragen tot pillen slikken. Onder de efficiëntste wapens in de strijd bevinden zich ook luchtreinigers. HLN Shop focust op twee toestellen. -
Jobat
Werken op een feestdag: hoeveel extra loon mag je verwachten?
-
Verrassend: dit is het beste moment om ’s morgens je tanden te poetsen
-
PREMIUM
“We rijden er speciaal van Aalter naar Oostende voor”: 10 BV’s verklappen hun weloverwogen bestelling bij de frituur
Denk je dat BV’s constant op hun lijn letten? Je zou hun bestelling bij de frituur eens moeten zien. Tien BV’s verklappen ons hoe zij hun frietjes het liefste eten. Van de beste garnaalkroket van het land tot een monsterbestelling van 30 euro omdat die met een mooi extraatje komt. Maar Christoff? Die spant de kroon. “Sinds mijn eerste frituurbezoek is mijn bestelling nooit meer veranderd.” -
PREMIUM
Studies tonen antidepressief effect van saffraan: hoe kan je het gebruiken om je beter in je vel te voelen?
Heel wat exotische keukens gebruiken saffraan om gerechten als risotto of biryani hun typische smaak en kleur te geven. Maar ook de traditionele geneeskunde gebruikt het, want extracten van het ‘rode goud’ zouden een verschil maken bij milde tot matige depressies. Hoe groot is dat effect? Hoeveel saffraan moet je dan eten? En zou het een volwaardig alternatief voor antidepressiva kunnen zijn? Professor farmaceutische wetenschappen Dr. Luc Pieters (UAntwerpen) licht toe. “Om een goede werking te garanderen, moet saffraan bepaalde stoffen bevatten.” -
Wat mag in de microgolfoven en wat niet? Dankzij dit simpel trucje weet je altijd het antwoord