‘Ga vier keer per week een halfuur joggen in plaats van te trainen om 5 kilometer te kunnen lopen’: zo veranker je nieuwe gewoontes

De druk om zo efficiënt en gezond mogelijk te leven is de voorbije jaren alleen maar toegenomen. Maar oude gewoontes aanpakken is vaak ontzettend moeilijk, schrijft u in uw boek.

“Ja, we blijven toch echte gewoontedieren, hè. We kiezen het liefst voor de weg van de minste weerstand, zelfs als die ons niet noodzakelijk gelukkiger maakt. Die vastgeroeste patronen doorbreken is enorm moeilijk, dat merkte ik de afgelopen jaren in mijn psychologenpraktijk. Het grootste deel van ons leven leiden we op automatische piloot. Alleen al over eten nemen we elke dag 221 beslissingen, zo toonde onderzoek aan. In het overgrote deel van de gevallen doen we dat zonder erover na te denken.

“Die automatische piloot helpt je natuurlijk om te gaan met die veelheid aan beslissingen. Maar op het moment dat we iets aan onze gewoontes willen veranderen, al is het maar omdat we ons vaste kopje koffie ’s ochtends willen inruilen voor een glas water, voelen we weerstand. Dat ervaren we als een onprettig gevoel: dat kopje koffie lijken we plots toch écht nodig te hebben om aan onze dag te beginnen.”

Ons brein is bovendien vooral gericht op de korte termijn, schrijft u. Beslissingen nemen die ons op lange termijn gelukkiger maken, vinden we moeilijker.

“Absoluut. Het probleem is dat de oplossingen op korte termijn soms haaks staan op wat ons op lange termijn gelukkiger zal maken of voldoening geeft. Wanneer je na een drukke werkdag nog even langs McDonald’s passeert, zal je je daar misschien even prettig door voelen. Maar op lange termijn overheerst mogelijk een schuldgevoel omdat je niet voor een gezondere optie koos. Ons brein kan ons geluk behoorlijk in de weg staan.

“Het goede nieuws is dat onze hersenen neuroplastisch zijn. Dat wil zeggen dat ze in staat zijn om, ook voorbij de kindertijd en adolescentie, nieuwe verbindingen aan te maken. Je zal misschien altijd een gevoeligheid behouden voor je oude patronen, maar je kan je brein ook nieuw gedrag aanleren dat op termijn natuurlijk aanvoelt. Het is een kwestie van die nieuwe gedragingen lang genoeg vol te houden, zodat ons brein ze als de nieuwe logische reactie op een impuls detecteert.”

Daarvoor moeten we eerst en vooral onze aandacht trainen, meent u.

“Als je iets aan je gedrag wil veranderen, moet je je in de eerste plaats bewust worden van je huidige gedragingen. Ik denk dat zowat iedereen die in mijn praktijk langskomt enigszins afgesneden is van zijn of haar gevoelens. Het oer­instinct prent je in dat je ongemak vooral moet vermijden. Die befaamde fight or flight-reflex treedt in werking op de momenten dat je pijn ervaart. Maar het opmerken van ongemak en wrevel is natuurlijk cruciaal om die automatische piloot te doorbreken.

“Je kan jezelf gelukkig wel trainen om meer voeling met je emoties te ontwikkelen. Een eenvoudige oefening die ik zelf aanbeveel, zijn de zogenaamde ‘kleine goede daden’. Eigenlijk zijn het minuscule oefeningen in mindfulness die je gemakkelijk doorheen de dag kan uitvoeren, waarmee je je opmerkzaamheid traint. Het idee is simpel: probeer eens om drie keer per dag een handeling die je normaal op automatische piloot afhandelt – zoals het snijden van een tomaat, het poetsen van je tanden, het inladen van de vaatwasser – met je volle aandacht te doen. Wat ruik en voel je? Het mooie aan die oefening is dat je je aandacht beloont, in plaats van alleen je gedrag of het resultaat. Die eenvoudige oefening kan een beginpunt vormen om opmerkzamer in het leven te staan.”

Zijn er nog manieren waarop mindfulness kan helpen om onze mentale fitheid te verbeteren?

“Zeker wel, al gebruik ik het woord mindfulness in mijn praktijk niet zo vaak. Het schrikt sommigen af, heb ik al gemerkt. Maar je zou bijvoorbeeld ook een uur kunnen wandelen, en daarbij proberen om zo aandachtig mogelijk te zijn voor wat je voelt en ziet. Dat is ook een manier om aan mindfulness te doen, zonder dat het overweldigend of onhaalbaar aanvoelt. En misschien ontstaat vanuit die oefeningen wel een verlangen om later intensiever met mindfulness of meditatie bezig te zijn.”

Wilskracht alleen volstaat niet om vaker te gaan sporten of om minder op sociale media te zitten?

“Dat is een beetje een achterhaald idee. Velen denken: als ik maar gemotiveerd genoeg ben, zal het me wel lukken om gezonder te leven, af te vallen of minder te werken. Maar wilskracht is een eindige brandstof. En elke beslissing die je neemt, kost wilskracht. Zodra je door die reserves heen zit, verval je algauw opnieuw in je oude patronen. Dat zijn momenten waarop je ’s avonds in de zetel ploft en denkt: ik ga nog eens wat snacken.”

Hoe pak je het dan anders aan?

“Het begint met jezelf eens goed onder de loep te nemen en te onderzoeken wat je drijfveren eigenlijk zijn. Dat is niet altijd evident. Ik heb in mijn praktijk al veel cliënten begeleid die zogezegd gezonder willen gaan leven. Maar als ik hen dat voornemen hoor uitspreken, blijken ze niet echt gepassioneerd om van sport een streefdoel in hun leven te maken. Ze zeggen het alleen maar omdat ze denken dat ze sport belangrijk moeten vinden. We hebben allemaal meegekregen dat we onze gezondheid moeten koesteren en onderhouden, maar als je dat niet echt zo aanvoelt, dan wordt het sowieso moeilijk om je sportieve of gezonde doelen vol te houden.

“Probeer dus voorbij die sociale verwachtingen te kijken. Misschien zijn avontuur, plezier maken of zorgzaamheid wel veel belangrijkere waarden voor jou. Vanuit die motivatie kan je óók gezonder leven. Ik heb nog een grootmoeder begeleid die vooral de zorg voor haar kleinkinderen belangrijk vond. Die drijfveer gebruikte ze om vaker met hen de wereld in te trekken. Zo kom je ook aan sporten toe, zonder dat ‘sport’ het centrale punt in je leven hoeft te worden.”

Nog een probleem dat échte gedragsverandering in de weg staat: we maken onze doelen vaak veel te groot.

“Ja, voor velen is het ongelofelijk moeilijk om klein te denken. Ons brein wil zo snel mogelijk grote resultaten boeken. Het gebeurt dat mensen in mijn praktijk langskomen omdat ze 30 kilogram willen afvallen. Dat is natuurlijk een hele onderneming, met als gevaar dat je teleurgesteld geraakt in jezelf als je dat grote doel niet haalt. De truc is om dat grote doel in piepkleine stukjes te hakken, en je dan zoveel mogelijk te belonen voor alle kleine stappen onderweg.”

Het proces is, met andere woorden, belangrijk dan het einddoel?

“Als je je brein wil trainen, is het belangrijk dat je de focus zoveel mogelijk op gedragsdoelen legt, in plaats van op resultaten. Een gedragsdoel is een actieve handeling, die veel gemakkelijker vol te houden is. Ironisch genoeg zijn we als mens vaak gericht op resultaatgerichte doelen. We nemen ons bijvoorbeeld voor om 5 kilometer te lopen. Dat doel zullen we misschien halen – puur op wilskracht en met veel moeite. Maar hier zit het probleem: op het moment dat je zo’n resultaatdoel bereikt, valt ook je motivatie weg. Het is dus geen duurzame manier om nieuwe gewoontes te kweken.

“Bij een gedragsdoel ligt de focus veel meer op de tussentijdse stappen die nodig zijn om een groter doel te bereiken. Om bij het voorbeeld van lopen te blijven: je zou je kunnen voornemen om vier keer per week een halfuur te joggen. De kans dat je verder blijft sporten nadat je die 5 kilometer hebt gelopen, is veel groter. Daar zijn twee redenen voor: die gedragsdoelen zijn veel gemakkelijker te halen en veel concreter, waardoor je die kleine overwinningen ook sneller als successen zal ervaren.”

En wat als je toch even door je motivatie heen zit?

“Het kan dan helpen om je actie zo concreet en tastbaar mogelijk te maken. Stel: je wil na je werk gaan joggen. Beeld je dan op voorhand al even in welke kleren je zal aantrekken, hoe laat je zal beginnen en welke route je zal kiezen. Stel desnoods een timer in op het uur waarop je wil vertrekken. Alles om ervoor te zorgen dat je actie verschuift van een wat abstracte wens naar een heel concrete daad. Hoe minder je aan het toeval overlaat, hoe beter.”

Waarom is jezelf regelmatig belonen zo belangrijk?

“Velen belonen zichzelf nooit, of enkel als ze grote dingen verwezenlijken. ‘Jezelf een spreekwoordelijke schop onder de kont geven, is dat ook niet de manier om tot echte gedragsverandering te komen?’ hoor ik weleens. Maar ik zie zo veel mensen die diep teleurgesteld zijn in hun eigen capaciteiten. Ze hebben zo’n lage dunk van zichzelf. Hen ga je echt niet helpen door te vertellen dat ze nóg strenger voor zichzelf moeten zijn. Inzetten op beloning is dan constructiever: je gevoel van eigenwaarde zal verbeteren, en dat geeft energie om je leven ten goede te veranderen.

“Wat die beloningen zijn, moet iedereen vooral voor zichzelf bepalen. Het hangt ook allemaal af van de context. Een stuk taart eten wordt door sommige diëtisten bijvoorbeeld als ‘zondigen’ aanzien, maar dat vind ik niet per definitie het geval. Als je dat stuk taart eet omdat je er echt van geniet, dan vind ik het een passende beloning. Als je daarentegen naar de bakker afzakt omdat je je gevoelens wil wegduwen, dan heeft dat gedrag een compleet andere functie.”

Hoe buig je een gebrek aan zelfvertrouwen om?

“Ik denk dat het ook daar neerkomt op mildheid: misschien is het, gezien wat je hebt meegemaakt in je leven, wel heel logisch dat je zelfvertrouwen een deuk kreeg. Velen willen dat maskeren of meteen oplossen. Maar in de eerste plaats accepteren dat je op dit moment weinig zelfvertrouwen hebt, kan helpen om de schaamte en druk te verminderen.

“Wat ik vaak opmerk, is dat mensen met weinig zelfvertrouwen uiteindelijk in vermijdend gedrag vervallen. Dat is jammer, want zo kan je er ook niets aan doen. Ik zou dan toch aanraden om kleine stappen te blijven zetten, en die vervolgens rijkelijk te belonen. Je brein zal je initiatieven – hoe klein ze ook zijn – dan sneller als succesmomentjes oppikken waardoor je ze blijft herhalen.”

Wat als je toch in een negatieve gedachtenspiraal vervalt?

“Het stoppen van die gedachten is in elk geval heel moeilijk. Als je ergens niet aan wil denken, gaat je brein er meestal alleen maar meer mee aan de haal. Op je gedachten heb je geen grip, maar waar je wel invloed op hebt, is hoe je met die gedachten omgaat. Want eigenlijk is piekeren niet veel meer dan nadenken over je eigen gedachten. Zodra je merkt dat je in een piekerspiraal belandt, kan je dan wel beslissen om voor een andere reactie te kiezen.

“Je zou bijvoorbeeld een blokje om kunnen wandelen, of een halfuurtje gaan sporten. De gedachten krijg je daarmee niet noodzakelijk weg, maar het is veel constructiever dan te blijven nadenken. Voor velen wordt piekergedrag vanzelfsprekend. Maar door aandachtiger te zijn vooraleer je in die spiraal vervalt, kan je ook beslissen om anders te reageren.”

Ik gooi er nog een concreet voornemen tegenaan: wat als je vroeger wil gaan slapen?

“Een algemeen voornemen om vroeger te gaan slapen ga je mogelijk niet volhouden. In plaats van je aandacht volledig te richten op het doel – vroeger gaan slapen – zou je de focus moeten verleggen naar alle tussentijdse stappen die nodig zijn om vroeger in bed te kruipen. Om dus, zoals ik eerder al zei, van je voornemen een gedragsdoel te maken.

“Die tussentijdse stappen kunnen betekenen dat je je laptop om negen uur dichtklapt, na elf uur geen televisie meer kijkt en geen heftige gesprekken meer voert over werkgerelateerde zaken. Zo creëer je voor jezelf de ideale omstandigheden om op een degelijk uur in bed te liggen. Je doel om vroeger te gaan slapen wordt dan eerder de logische uitkomst van alle acties die je daarvoor ondernomen hebt.”

En wat zegt u tegen iemand die graag wat minder wil werken?

“Iets mínder doen, is voor ons brein in elk geval heel moeilijk. Het is dan beter om je aandacht te richten op positieve gedragsdoelen. Want als je iets minder wil doen, dan moet je ook iets anders méér doen. Je kan de focus dus beter verleggen naar datgene wat je vaker wil doen. Is dat reizen? Of is er een hobby die meer ruimte mag innemen? Die aanpak zal je sowieso al meer motiveren.

“Het beste wat je kan doen, is je agenda er even bijnemen en die nieuwe vrije tijd ook echt inplannen. Het logische resultaat daarvan zal zijn dat je minder werkt. Ik begeleid op dit moment iemand die een zware commerciële functie heeft, maar die eigenlijk boswachter wil worden. Van de ene dag op de andere kan hij die omslag niet maken, maar wat die man nu wel al kan doen, is vaker gaan wandelen, lezen over de natuur en beslissen om van veertig naar dertig uur werken te gaan. Klein beginnen kan op termijn dus echt wel leiden tot grote gedragsveranderingen.”

Je moet niks door Heidi Stiegelis is uitgegeven bij Lannoo, 192 p’s, 22,99 euro