Ons metabolisme werkt steeds trager: ‘Een perfecte storm die obesitas veroorzaakt’
Nieuw onderzoek toont aan dat onze stofwisseling een stukje trager werkt dan in de jaren negentig. Die lagere versnelling zou de opmars van overgewicht kunnen verklaren. Kunnen en moeten we ons metabolisme wat aanzwengelen?
“Het was de grote verrassing”, zegt professor John Speakman, bioloog aan de universiteit van Aberdeen over het resultaat van zijn onderzoek. “Ik besloot de evolutie van het metabolisme te onderzoeken in het kader van het steeds vaker voorkomen van overgewicht. Obesitas is een probleem van energiebalans: je eet meer dan je verbruikt, en je lichaam stockeert het surplus als vet. Er werd lang gespeculeerd dat we steeds dikker werden omdat we minder zouden bewegen. Of omdat we te veel zouden eten. Dat klinkt ook erg logisch. Maar het was nooit onderzocht.”
De uitkomst van Speakmans research was even helder als verrassend: vergeleken met de jaren negentig draait het basaal metabolisme – de energie die ons lichaam in rust verbruikt – een versnelling lager. Welgeteld zowat 7,7 procent lager voor mannen en 5,4 procent voor vrouwen. Heren verbranden per dag ongeveer 220 calorieën minder dan dertig jaar geleden en dames 122.
Rustmetabolisme
Er werd altijd aangenomen dat onze zittende levensstijl de grote boosdoener was van ons overgewicht, maar dat is dus niet het geval. We bewegen vandaag meer dan in de jaren negentig, en de verbranding door activiteit is dan ook lichtjes gestegen. “We leiden inderdaad een te sedentair leven”, zegt Speakman. “Maar we compenseren dat in onze vrije tijd. We worden al jaren vriendelijk aangemaand om meer te bewegen, en die campagnes hebben duidelijk hun effect niet gemist.”
Het verschil zit hem dus enkel en alleen in ons rustmetabolisme, dat besloten heeft wat meer rust te nemen. Waarom, is niet duidelijk. Speakman vond dat bij muizen de aanwezigheid van verzadigde vetten in het dieet een rol speelt: meer vetten versnellen het metabolisme. En laat vetten nu net datgene zijn wat we sinds de jaren negentig in ons eetregime erg zijn gaan beperken. Wie nog volle yoghurt, boter of vette kaas in de frigo heeft, is welhaast een rebel.
“Ik vind het erg ironisch”, zegt Speakman. “Jarenlang hebben we mensen afgeraden om vetten te eten. Terecht, een teveel aan verzadigde vetten is niet gezond. En nu zou een tekort aan vetten er mee verantwoordelijk voor zijn dat we collectief wat dikker worden? Voor iedereen foute conclusies trekt: het plaatje is waarschijnlijk complexer dan dat en onderzoek op muizen kan niet een op een op mensen geprojecteerd worden. Extra studie is nodig. Laat me hier dus niet zeggen dat je meer verzadigde vetten moet gaan eten.”
“Een evolutie in onze eetgewoontes lijkt me aannemelijk als verklaring”, vindt Anntje Peeters, auteur van Boost je metabolisme. “Onze voeding is erg veranderd sinds de jaren negentig, en het beperken van vetten is één aspect daarvan. Ik vermoed dat de ultrabewerkte industriële voeding er voor meer tussen zit. Fabrieksvoedsel is enorm belastend voor je lichaam. Als je vaak bewerkte producten eet, dan werk je het regeneratieproces van je lichaam tegen en metabolisch gezien verouder je sneller. Omdat dat een traag proces is, lijkt het alsof we dan na een aantal jaren plots bepaalde symptomen gekregen hebben of dikker geworden zijn, terwijl het proces dat eraan voorafging zeer waarschijnlijk al jaren bezig was.“
Zwaarder water
De resultaten van Speakmans onderzoek mogen dan duidelijk zijn, hij vindt niet dat een lagere ruststofwisseling als een excuus gebruikt moet worden. “Het is waar, het helpt niet dat we nu minder calorieën verbranden dan dertig jaar geleden, maar de component voedselinname blijft doorslaggevend. Vooral de ultrabewerkte producten - kant en klare maaltijden, snacks, snoep, sauzen, bereid vlees als worst en burgers – doen veel kwaad. Dàt en onze verbrandingsoven die wat minder draait, vormen samen de perfecte storm die obesitas veroorzaakt.”
Professor Speakman mag gerust ‘Mister Metabolism’ genoemd worden. Hij heeft veel grote doorbraken op zijn naam en is gepassioneerd door de manier waarop de stofwisseling ons beïnvloedt. “Energiebeheer staat centraal in ons leven. Toch is het een aspect van onze gezondheid waar weinig wetenschappelijk onderzoek naar is verricht.”
“Het is notoir moeilijk om de stofwisseling te onderzoeken”, aldus Anntje Peeters. “Voorlopig is de techniek met het dubbel gemarkeerd water de goudstandaard, ook al zit daar een vertekening op voor mensen die low carb eten. Bij hen wordt het metabolisme stelselmatig te hoog ingeschat.”
De techniek van het ‘dubbel gelabeld water’ is een urinetest waarbij de proefpersoon water drinkt met zwaardere waterstof- en zuurstofatomen. Er wordt gemeten hoe snel deze ‘zwaardere’ atomen het lichaam verlaten, en dus verbruikt zijn. Het is een omslachtige en dure bezigheid. Daarom bundelden meerdere laboratoria hun onderzoeksresultaten in één database, en kon Speakman putten uit de gegevens van meer dan 6.000 proefpersonen, voornamelijk uit Europa en de VS.
“De waterresearchtechniek werd pas op grotere schaal toegepast vanaf 1992”, zegt Speakman. “Daarom is het onderzoek ook zo beperkt. Oké, we hebben al zicht op een evolutie van dertig jaar. Maar het zou fantastisch geweest zijn als we een vergelijking met de jaren vijftig hadden kunnen maken.”
Het is niet ons metabolisme
In 2021 putte Speakman uit zijn enorme database voor een onderzoek naar de verschillende fases die onze stofwisseling doormaakt. “Het leverde een beeld dat we nooit eerder hadden gezien”, zegt hij. “Vanaf ons dertigste worden we toch vaak wat dikker, mannen krijgen op hun vijftigste een buikje, vrouwen komen in de ‘blokjaren’... ‘Dat is het metabolisme!’, roepen we dan gelaten, alsof we voor een voldongen feit staan. Maar het is nooit het metabolisme. Hoe ouder we worden, hoe comfortabeler we leven. We eten wat meer, we drinken wat vaker. Het is een teleurstellende conclusie, ik weet het. Maar als we op middelbare leeftijd iets of wat uitdeinen, dan zijn we daar zelf verantwoordelijk voor. Wij, niet onze stofwisseling.”
Lees ook
Journalist Eva Kestemont at een maand lang geen bewerkte voeding: ‘Maakt die halve liter cola je écht veel gelukkiger?’
Bleek dat ons metabolisme welgeteld vier fases doorloopt. Onze verbranding piekt op het eerste levensjaar. Baby’s zijn explosieve energieverbruikers en verbranden hun calorieën ongeveer 50 procent sneller dan volwassenen, wat meteen verklaart waarom ze haast altijd honger hebben. Na die eerste verjaardag daalt de stofwisseling met zowat drie procent per jaar tot ons twintigste. Tot ons zestigste blijft onze verbranding constant – zelfs bij groeispurten en zwangerschappen – om pas daarna echt te dalen, met 0,7 procent per jaar.
Verminderde fysieke activiteit
“Op dat moment is er meestal ook sprake van een vermindering van de fysieke activiteit”, zegt Peeters, “en is de spiermassa al sterk afgenomen. Spieren verbranden meer dan vet. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor de geleidelijke afname van het metabolisme.”
“Dat is niet het volledige verhaal”, zegt Speakman. “We vermoeden dat er op het vlak van de cellen iets gebeurt. Dat moet nog onderzocht worden.”
“Wat we moeten onthouden, is dat we niet het slachtoffer zijn van ons metabolisme”, zegt Peeters. “Je hoeft niet dikker te worden. Gezond eten en bewegen, je stress beheersen, genoeg slapen: dat heb je zelf in de hand. Mensen willen liever een magische pil, maar die bestaat niet.”
Acht keer kickstart
• Eet meer eieren
“De band tussen voedsel en metabolisme is complexer dan: eet dit en je stofwisseling versnelt”, zegt Speakman. “Maar om eieren - proteïnes in het algemeen: vis, kip, noten, peulvruchten, linzen... – te verteren is meer energie nodig dan om vet of koolhydraten te verbranden, dat klopt. Het resultaat blijft beperkt. Het zal je metabolisme niet noemenswaardig omhoog krikken.”
“Het verteren van eiwitten heeft een hoger thermisch effect”, bevestigt Anntje Peeters. “Ongeveer 30 procent van de calorieën verlies je aan het verbranden ervan, bij vetten en koolhydraten ligt dat percentage rond 3 procent.”
• Drink koffie of groene thee
“Cafeïne werkt zeker”, zegt Speakman. “Lang werd aangenomen dat het effect in tijd beperkt zou zijn. Maar het stimuleert je verbranding soms tot zes uur lang, blijkt uit een Chinese studie. Het gaat om een kleine verhoging, misschien 1 procent. Het is ook wel opletten geblazen, want hoeveel cafeïne kan een lichaam verdragen, maar een tas koffie voor de fitness is geen slecht idee.”
• Beweeg
“We moeten het effect van beweging niet overschatten, je kan slechte eetgewoontes niet wegsporten”, zegt Anntje Peeters. “Maar een beetje fitness is altijd positief. Je zal er niet onmiddellijk slanker door worden, maar wel gezonder en gelukkiger. Spieren – mager weefsel in het algemeen - verbranden meer calorieën dan vet, dus gewichtstraining is een aanrader, zeker na de dertig als de spierafname inzet. Door beweging onderhoud je je spiermassa en zal je makkelijker op gewicht kunnen blijven.”
• Friemel
Er zijn studies die beweren dat een dag vol ‘fidgeting’ – kleine rustloze beweginkjes als met de benen wiebelen, met de vingers trommelen, met je haar frullen – tot een extra verbranding van 800 calorieën zou kunnen leiden. “Verwacht er niet te veel van”, waarschuwt Anntje Peeters. “Je moet al heel enthousiast de hele dag door frunniken om enig effect op je metabolisme te hebben.”
• Timing
“We maken de fout zwaar te eten op een moment van complete inactiviteit: ’s avonds, na een drukke dag als we alleen nog willen uitpuffen", zegt Peeters. “Het is moeilijk, maar probeer je belangrijkste maaltijd te nemen als je erg actief bent, ’s middags en ’s ochtends. Ik ben geen voorstander van het overslaan van maaltijden. Probeer drie keer per dag te eten. Je bloedsuiker zal dan de hele dag door stabiel blijven en je stressmechanisme moet niet in gang schieten om je bloedwaardes op peil te houden. Regelmatig eten is een van de beste zaken die je kan doen om je metabolisme draaiende te houden.”
• Slaap wel
“Er werd lang aangenomen dat je met minder slapen een hoog metabolisme zou hebben, maar dat is niet het geval”, zegt Speakman. “Misschien voel je je wat ‘gejaagder’ als je amper een oog hebt dichtgedaan, maar dat is niet je metabolisme dat in een hogere versnelling schiet, het is gewoon vermoeidheid. Investeer in die zeven of acht uur slaap, dat is gezonder. Je zal betere keuzes maken op het vlak van eten en beweging.”
• Vermijd crashdiëten
“ Een crashdieet sleep je nog een hele tijd mee”, zegt Anntje Peeters. “Je metabolisme vertraagt als je je calorieën beperkt. Je stofwisseling reageert niet meteen, maar als je permanent te weinig energie opneemt, als je een leven lang dieet, dan zijn er aanwijzingen dat je het metabolisme permanent zou kunnen onderdrukken.
“Ken je het tv-programma The Biggest Loser? De deelnemers volgden een erg streng caloriebeperkend regime. Zes jaar later werkte hun stofwisseling nog niet op het normale niveau. Als je per se lichaamsgewicht wil verliezen en daarvoor allerlei – vaak laagcalorische – diëten volgt en/of je afbeult in de fitness, werk je daardoor je metabolisme net tegen. Je krijgt immers te weinig calorieën binnen om je basaal metabolisme te onderhouden, laat staan dat je over genoeg energie beschikt om een doorsnee dag door te komen.
“Denken, werken, poetsen, koken, wandelen, fietsen, sporten..., alles wat je doet, vraagt energie. Je lichaam tracht dat te compenseren door je metabolisme simpelweg een versnelling lager te schakelen én het gaat stresshormonen produceren om ervoor te zorgen dat je bloedsuiker stabiel blijft en je voldoende energie hebt om de dag door te komen. Het gevolg is vaak dat al het gewicht dat je aanvankelijk verloor er ook weer bij komt, plus vaak nog net ietsje meer.”
• Meten is weten
Je kunt je basaal metabolisme berekenen op https://tdeecalculator.net. Je krijgt dan de hoeveelheid calorieën die je lichaam elke dag nodig heeft. Dat cijfer houdt rekening met leeftijd, geslacht, grootte, gewicht en vetpercentage, als je dat al zou weten. Individuele verschillen als activiteitsniveau en de aanwezigheid van spiermassa worden minder precies in rekening gebracht. Maar het is een goede aanduiding van wat je elke dag zou kunnen eten zonder aan te komen.
Er is de metabolismetracker www.lumen.me, een apparaatje dat je kan helpen om de werking van je stofwisseling te doorgronden. De app (vanaf 249 euro) meet de CO2/zuurstof-verhouding in je adem en vertelt of je vetten of suikers aan het verbranden bent, of een mix van de twee. Door een patroon te zien, stuurt de app je voedings- en fitnessadvies dat kan helpen om gewicht te verliezen.
Peeters erkent het wetenschappelijk onderbouwd mechanisme achter de app, maar vindt dat een complex plaatje herleid wordt tot een simpel inzicht. “De app stuurt je naar vetbranding, maar het verbranden van vet als energiebron leidt niet noodzakelijk tot gewichtsverlies, want wie meer vetten eet, slaat er meer op. Het is ook weer een extra stap naar ‘eten met je hoofd’, weg van natuurlijk eten. Misschien is het een hulp voor mensen die hun hongergevoel niet meer zo goed herkennen.”
Lees ook
Geselecteerd door de redactie
