Een ijzertekort is het meest voorkomende voedingstekort ter wereld, gemiddeld zo’n 2.2 miljard mensen wereldwijd lijden eraan. Maar zijn er groepen die meer kans lopen op zo’n tekort dan anderen? Zo lees je vaak dat wie regelmatig sport er meer kans op heeft en dat vrouwen er meer last van hebben dan mannen. Klopt dat? Voedingsexperte Marlies Huysentruyt legt uit. “Wie meer zweet, loopt meer risico.”
Lisa Van De VeldeLaatste update:20-11-23, 08:37
In 2016 meldde de Wereldgezondheidsorganisatie dat zo’n 2,2 miljard mensen last hadden van bloedarmoede als gevolg van een ijzertekort. Meer recentere en exacte cijfers voor ons land zijn er niet, maar ijzertekort blijft tot op vandaag het meest voorkomende voedingstekort.
“De behoefte aan ijzer voor volwassen vrouwen ligt op 15 mg per dag en voor volwassen mannen op 9 mg per dag”, legt Marlies Huysentruyt uit. “Ons lichaam heeft meer ijzer nodig tijdens periodes van groei of tijdens het herstel van wonden, maar ook tijdens spieraanmaak en hevige inspanningen, zoals ultraduursport en perioden waarin veel gesport wordt.”
Popeye the sailor man wist het maar al te goed en at spinazie boordevol ijzer om sterk te worden en z’n spierballen te laten rollen. Maar in realiteit blijkt dat sportievelingen vaak te weinig ijzer in hun bloed hebben. Ijzer is nochtans een belangrijk bouwblok voor de stof hemoglobine. Die stof zit in je rode bloedcellen en vervoert zuurstof naar je hersenen, je spieren en je spijsverteringsstelsel. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, krijgen je spieren te weinig zuurstof en kunnen ze hun werk minder goed doen. Dat heeft invloed op verschillende functies van je lichaam en dus ook op je sportprestaties.
Vrouwen die in hun menstruatiecyclus zitten, hebben een verhoogd risico op ijzertekort, omdat ze door het bloedverlies ook heel wat ijzer verliezen.
Wie heeft er een hoger risico op ijzertekort?
“Vrouwen die in hun menstruatiecyclus zitten hebben een verhoogd risico op ijzertekort, omdat ze door het bloedverlies ook heel wat ijzer verliezen. Daarnaast hebben zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ook een hogere behoefte aan ijzer, net als jonge kinderen die nog aan het groeien zijn. Vegetariërs en veganisten kampen dan weer vaker met een tekort omdat ze minder manieren hebben om via voeding voldoende ijzer op te nemen.”
Er bestaan nog weinig wetenschappelijke studies, maar Marlies is ervan overtuigd dat daar ook een extra risicogroep bij hoort: sporters. “Ik krijg veel triatleten met een ijzertekort over de vloer, maar evengoed sportievelingen die een drukke job combineren met hun gezin. Dat zijn dan vaak mensen die ‘s ochtends voor of ‘s avonds na het werk trainen, waardoor hun bioritme om zeep is. Op die manier werk je een ijzergebrek in de hand.”
Hoe komt het dat sporters vaker een ijzertekort hebben?
“Er zijn verschillende theorieën om een ijzertekort bij sporters te verklaren: van een groter bloedvolume tot meer zweten. Een andere theorie stelt dat intensief sporten de aanmaak van het lever-eiwit hepcidine versterkt, een eiwit dat de opname van ijzer uit voedsel verhindert.”
“Bovendien is het zo dat duursporters vaak een dieet volgen. Sporters denken uiteraard prestatiegericht”, aldus Marlies. “Ze focussen zo hard op het binnenkrijgen van voldoende koolhydraten dat ijzerbronnen vaak vergeten worden. Als je je bord vol schept met aardappelen, pasta of rijst, blijft er sowieso minder ruimte nodig voor pakweg kip of vis. Dat zijn nochtans voedingsmiddelen die boordevol ijzer zitten.”
De belangrijkste bronnen van ijzer in voeding? “Vlees, vis, kip, eieren en peulvruchten”, weet Marlies. “Ons lichaam neemt ijzer het gemakkelijkst op uit vlees en iets minder vlot uit plantaardige bronnen. Daarnaast kan de ijzeropname worden belemmerd door calcium uit melkproducten.”
Een oververmoeid gevoel is één van de meest gebruikelijke symptomen van een ijzertekort.
Hoe herken je een ijzertekort?
Hoe voelt een ijzertekort? “Er zijn verschillende symptomen”, weet Marlies. “Een oververmoeid gevoel is één van de meest gebruikelijke symptomen van een ijzertekort. Veel mensen met een ijzertekort hebben ook minder energie, wat ervoor zorgt dat je minder snel recupereert na het sporten. Het herstel verloopt moeilijker, waardoor je kans maakt op blessures. Nog een teken van ijzertekort is een bleke huid en bleke lippen. Ga altijd naar je arts om jezelf te laten controleren als je zeker bent.”
Kan je het oplossen met voedingssupplementen?
“Je huisarts die een tekort vaststelt zal effectief voedingssupplementen aanbevelen. Ons lichaam reguleert de opname van ijzer op basis van onze ijzerstatus. Zodra je het inneemt, en je hebt er voldoende van, gaat het teveel via de darmcellen in de stoelgang weer verdwijnen. Als je supplementen inneemt ‘uit voorzorg’, doe je dat voor niets. Dat is het ‘slimme’ aan ons lichaam. Bij een tekort gaat het dat ijzer uit die supplementen extra opnemen, maar als je lichaam voldoende heeft, dan niet meer.”
