Focus niet té veel op koolhydraten, en vergeet je bouwstenen niet: drie valkuilen voor sporters
Ook de voeding speelt uiteraard een grote rol voor sporters: juiste voeding kan niet enkel blessures of ziekte voorkomen, je gaat er ook beter van presteren. Samen met voedingsspecialist Kenny Van Damme lijsten we vandaag drie mogelijke valkuilen op voor sporters, en hoe ze te vermijden. Deel 4 in onze reeks over sporten en gezondheid. Morgen belichten we specifiek voeding in functie van de wedstrijd of inspanning: voor, tijdens en na.
Kenny Van Damme studeerde orthomoleculaire voedingsleer en werkt nu als voedingsdeskundige voor het sportvoedingsmerk Etixx samen met grote spelers zoals onder meer Volley Vlaanderen en voetbalteams als Anderlecht, AA Gent, KRC Genk en KV Oostende.
Van Damme wijst meteen op een belangrijke basisopvatting: sportvoeding is veel meer dan pakweg een energiereep of vloeibare voeding: het begint met een goede, gezonde basisvoeding - de juiste koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste hoeveelheid.
Alles begint bij een goede basisvoeding, ook tijdens de week op dagen dat er niet gesport wordt
"Daar gaan veel sporters al in de fout: ze leven ongezond tijdens de week, en wanneer ze in het weekend hun sportprestatie moeten leveren, denken ze 'ik ga wat specifieke sportvoeding nemen voor, tijdens en na en ik ga wel betere prestaties leveren'. Dat zal zeker wel helpen, maar uiteindelijk, mocht die basisvoeding beter zijn en beter onderbouwd, dan heb je nog een veel beter effect met sportvoeding en sportsupplementen."
Of anders gezegd, met een spreuk: "Als je maandag voor je lichaam zorgt, zal je lichaam goed voor je zorgen op zondag (wanneer je de inspanning moet leveren, red."
Brandstoffen, maar ook bouwstoffen en beschermstoffen hebben we nodig
Het gaat dus niet alleen om de maaltijden voor, tijdens en na een wedstrijd en/of training, maar meer algemeen ook over een voedingspatroon dat kan leiden tot betere sportprestaties. "Wat we als sporters dagdagelijks nodig hebben, zijn brandstoffen, bouwstoffen, beschermstoffen en hydratatie", zegt Van Damme. (zie tabel)
Onder brandstoffen en bouwstoffen vallen koolhydraten, vetten en eiwitten - de macro-nutriënten - terwijl de beschermstoffen gaan over micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Bij hydratatie gaat het over alle vloeistoffen. "Als een sporter aan één van deze factoren minder aandacht besteedt, kan het al een probleem zijn."
Een sporter die te veel focust op koolhydraten, mist toch heel veel
Het lijkt evident, maar toch worden er nog vaak fouten gemaakt bij het bereiken van die balans. En zo komen we bij valkuilen één en twee: te veel koolhydraten, te weinig bouwstoffen zoals eiwitten.
"Als je een sporter vraagt wat hij eet, zal hij of zij het vaak over pasta hebben. En als je dan vraagt wanneer, hoor je 'voor de wedstrijd en 's avonds'. Pasta is op zich belangrijk als brandstof voor een sporter, maar waar zitten je bouwstoffen en je beschermstoffen?" (zie tabel: de vele functies van eiwitten en vetten). De bouwstoffen, die heel belangrijk zijn voor het herstel na de inspanning, worden op die manier vaak vergeten of onderschat.
Zittend beroep? Mik op 225 gram koolhydraten
De gemiddelde sporter focust te veel op die brandstof, op de koolhydraten, vindt Van Damme. Hij haalt er een eenvoudige tabel bij. Iemand die niet gaat sporten en bijvoorbeeld een zittend beroep heeft, heeft 2.000 tot 2.500 kcal per dag nodig. Daarvan mogen er per dag 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht komen, bijvoorbeeld 225 gram koolhydraten voor iemand van 75 kg.
Bij een loper of fietser wordt dat op een actieve dag 2 tot 3 keer zoveel 450 tot bijna 700 kcal dus. Tot daar is er meestal geen probleem. Maar wat de eiwitten betreft, heeft een sporter dubbel zoveel eiwitten nodig. "En daar raken veel sporters niet aan", zegt Van Damme. "Er wordt nog vaak te veel gefocust op koolhydraten. En een sporter die te veel focust op de koolhydraten, die mist toch heel veel."
Vandaag bestaat het eten van een recreant voor 70 tot 80% uit koolhydraten. Bij de jager-verzamelaars was dat slechts 45 tot 60%
De balans koolhydraten-eiwitten zit bij veel sporters dus niet goed. Studies tonen aan dat onze verre voorouders, de jagers-verzamelaars, eigenlijk veel beter zaten met die balans. "Vandaag bestaat ongeveer 70 tot 80 procent van de inname van een sporter uit koolhydraten, da's heel veel." Op zich geen man overboord, zegt Van Damme, maar het heeft wel een groot nadeel: "Onze inname van eiwitten - de bouwstoffen - en vetten is veel lager, want je kan nu eenmaal niet van alle drie veel innemen."
Ter vergelijking: bij de jager-verzamelaar ligt dat percentage koolhydraten op 45-60 procent. En dat zou ook voor een sporter een mooi percentage zijn, zegt Van Damme. Want dan is er dus meer ruimte voor eiwitten en vetten. Want, koolhydraten hebben uiteindelijk maar één functie: het leveren van energie. En als we er te veel van innemen, wordt die energie omgezet in vet.
Tegelijk hebben vetten en eiwitten zoveel meer functies voor ons lichaam (zie tabel): functies van de ogen, hersenen en het zenuwstelsel, bescherming en isolatie van organen, transport van vetoplosbare vitamines (vetten) en bouwstoffen, receptoren enz. voor eiwitten. Ook de vetten leveren uiteraard energie, net als koolhydraten.
Valkuil 3: het bannen van vetten
Van Damme neemt het, net als professor William Cortvriendt in "Van Gils & Gasten" onlangs, op voor de vetten die maar al te vaak zonder nuance in het verdomhoekje worden geduwd.
De communicatie over vetten naar sporters toe zit niet goed
"Ik leg enorm de nadruk op de goede gezonde vetten. Een sporter die wat op zijn voeding probeert te letten, begint meestal meteen met te focussen op minder vetten. Hij wil zo scherp mogelijk staan." Fout, zegt Van Damme, want dan komen we bij valkuil drie.
Het probleem is dat sporters vet te makkelijk wegzetten als slecht en negatief, en geen onderscheid maken, zegt Van Damme. "Vet is vet. Dat is slecht, punt, hoor je vaak. Door deze communicatie zijn er sommige sporters die nooit vet innemen waardoor dit nefast is voor hun gezondheid."
Ook vetten zijn uitermate belangrijk voor een sporter als energiebron
"Vetzuren worden door ons lichaam gebruikt als bouwstenen voor onder meer celmembranen (onder andere van onze spiercellen) en voor allerlei biologische actieve moleculen die nodig zijn voor diverse processen in ons lichaam. Het spreekt voor zich dat bij een vetarm dieet al deze processen niet optimaal kunnen verlopen. Daarnaast zijn vetten uitermate belangrijk voor een sporter als energiebron waarbij de opgeslagen energie in de vorm van vet veel groter is dan die van de opgeslagen energie in de vorm van glycogeen (reservekoolhydraten). Daarnaast mogen we niet vergeten dat het belangrijkste orgaan van ons lichaam, de hersenen, voor 50-60% uit vet bestaan."
Vet is een onmisbare component voor zowel de sporter als de niet-sporter
Vet is een onmisbare component voor zowel de sporter als de niet-sporter. Er bestaat een grote verscheidenheid aan soorten vetten met elk hun eigen functies en (gezondheids)eigenschappen. "In het kort kunnen we een onderverdeling maken in verzadigde en onverzadigde vetzuren waarbij de onverzadigde vetzuren enkelvoudige en meervoudige vormen omvatten."
"De zogenaamde industrieel gevormde transvetzuren vormen nog een andere categorie en hebben niets dan negatieve effecten op onze gezondheid, wetende dat deze transvetten vooral in fastfood en andere industriële voedingsmiddelen te vinden zijn, komt dit waarschijnlijk niet als een verrassing."
De scheve balans tussen omega 3 en omega 6
Het zijn vooral de meervoudig onverzadigde omega 6 en omega 3 vetzuren die de basis vormen van een optimaal vetmetabolisme, legt Van Damme uit. Omega 6 (vooral uit vleesbronnen, plantaardige oliën) en omega 3 (vooral uit vette vis) zijn essentieel om vanuit onze voeding op te nemen en werken via heel wat werkingsmechanismen in op onze gezondheid.
"Deze twee vetzuren spelen een hoofdrol in ontstekingsprocessen, waarbij omega 6-vetzuren sterk ontstekingsbevorderend werken en omega 3-vetzuren sterk ontstekingsremmend/oplossend werken. Het probleem is de verhouding tussen beide vetzuren in ons huidig voedingspatroon, waarbij de inname aan omega 6-vetzuren vele malen hoger is in verhouding met de omega 3-inname." (er is sprake van 1 op 30 tot 40, zie tabel, nvrd.)
De vette vijf en een avocado
"Door de gestoorde verhouding verkeren we dus in een toestand waarbij ontsteking constant gestimuleerd wordt en de remming en controle van deze ontsteking niet sterk genoeg aanwezig is. De oplossing? Streven naar een optimale verhouding van omega 6 en omega 3. "Het probleem is dat sporters onvoldoende zijn geïnformeerd over die goede omega 3. Die zit onder meer in bepaalde vis, meerbepaald de zogenoemde vette vijf: haring, zalm, sardine, makreel en forel."
Ook goed voor omega 3 zijn noten zoals macademia-noten, walnoten en amandelnoten. "Probeer twee keer per week een van de vette vijf vissoorten te eten," geeft Van Damme nog mee. Ook een avocado is goed, want dit bevat ook de goede gezonde vetten.
Mayonaise? Waarom niet. Maar haal 'm niet in de winkel en maak hem zelf, met bijvoorbeeld koolzaadolie
Als tip om de balans tussen omega 3 en omega 6 beter te maken, wijst Van Damme nog op oliën: gebruik walnootolie, lijnzaadolie en koolzaadolie. Want alle andere oliën bevatten omega 6. "Je kan discussiëren over het eten van frieten, maar ik zeg dan: in welke olie zijn ze gebakken? Ook dat is belangrijk om mee te nemen".
Van Damme geeft tot slot nog een eigen tip mee, die op het eerst verrassend lijkt: mayonaise. "Ik ben een voorstander van mayonaise. Maar koop het niet in de winkel, want dan is het puur omega 6. Maak het zelf, en maak ze goed. Maak ze bijvoorbeeld niet met zonnebloemolie, maar met een van de vernoemde oliën, zoals koolzaadolie. Die heeft een neutrale smaak voor mayonaise, en is supergezond."
Ode aan het ei
Na een inspanning, of evengoed tijdens de week, mogen we eiwitten niet uit het oog verliezen, voor opbouw of herstel. Onze spieren hebben immers de hoogste concentratie aan eiwitten van alle weefsels, namelijk 22%. Om deze reden moeten kwalitatief hoge eiwitbronnen aanwezig zijn in het dagelijks voedingspatroon van een sporter om de spieren te herstellen en op te bouwen na een inspanning.
"Ook hier mogen we niet vergeten om de goede eiwitbronnen eruit te kiezen. Dierlijke producten zijn de beste bronnen voor de aanvoer van eiwitten. Een heel goeie tip hierbij is dat de beste bronnen van eiwitten alle dieren zijn die snel lopen, vliegen of zwemmen. Voorbeelden hiervan zijn vis, kip, eend, haas,… En ik breng graag een ode aan het ei, want die zitten ook vol vitamines en mineralen."
Per (sport)dag zou een sporter aan eiwitten het equivalent van 17 eieren kunnen gebruiken. Maar wie komt daaraan?
Richtsnoer voor een sporter die 2 tot 3 keer per week gaat trainen: 1,2 tot 1,7 keer het lichaamsgewicht in gram eiwitten per dag. Voor iemand van 70 kg, mag dat dus tot 120 gram eiwitten zijn (op een traininsgdag). Ter vergelijking: 120 gram eiwitten, dat is 600 gram kip, of 17 eieren.
"Dit toont aan dat de meesten van ons daar nooit aankomen. Hecht bijvoorbeeld al belang aan eiwitten tijdens het ontbijt." Een eiwittekort kan ook aangevuld worden met specifieke "shakes" in sportvoeding.
Morgen deel 5, het tweede deel over sportvoeding, specifiek over eten in functie van de wedstrijd of van een inspanning