Beginnen met sporten? Zo bereken je je maximale hartslag

Een hartslag in rust varieert van persoon tot persoon maar bedraagt bij volwassenen meestal tussen de 60 en 80 slagen per minuut. Sporters hebben meestal een lagere hartslag, vaak rond de 40 slagen per minuut. Want hoe beter je conditie, hoe efficiënter je hart werkt bij elke slag en dus ook hoe lager je hartslag is in rust.

Uit onderzoek blijkt ook dat sporters vaak een groter hart hebben. Dat betekent dat er per hartslag meer bloed gepompt kan worden en dat er minder slagen per minuut nodig zijn om de bloedstroom vlot te laten verlopen in het lichaam.

Je hartslag in rust kan je dan wel meten, maar hoe bereken je je maximale hartslag? Vergeet de bekende rekensom van 220 min je leeftijd. Die is al een tijdje achterhaald. Een betere manier om je maximale hartslag te schatten is: 208 - (0,7 x leeftijd).

Voor een 29-jarige vrouw wordt dat dan: 208 - (0,7 x 29) = 187,7 of afgerond 188 slagen per minuut.

Toch is ook die formule niet helemaal accuraat. Zo houdt ze immers geen rekening met iemands persoonlijke hartslag. Ook al werkt de formule prima als richtlijn voor beginners, ga je om je echte maximale hartslag te berekenen het best langs bij een sportarts.

Ben je een al iets gevorderde sporter? Dan kan je je maximale hartslag ook meten aan de hand van een oefening. Loop 3, 5 of 10 kilometer - met een eindsprint en meet dan je hartslag. Die geeft je een goed beeld van wat nu precies jouw maximaal hartfrequentie is.

Om het beste resultaat uit je training te halen moet je hartslag altijd tussen de 70 en 80% van je maximumhartslag blijven. Is je maximum 188, zoals in het voorbeeld, dan moet je trainen tussen hartslagen van 132 tot 150.