Hoe eten en drinken voor, tijdens en na de prestatie?
Vandaag deel 5 in onze reeks 'sport en gezondheid'. Het gaat opnieuw over voeding, maar dan specifiek in functie van de training, de prestatie, of de wedstrijd zelf, want de ene suikers zijn de andere niet.
Zowel koolhydraten als vetten geven energie om te sporten. Zoals we gisteren al even aanstipten, levert vet ruim dubbel zoveel energie: 9 kcal voor 1 gram vet tegenover 4 kcal voor 1 gram koolhydraten. Maar veel hangt af van het type inspanning dat je wil gaan doen. Vet wordt vooral gebruikt tijdens inspanningen met lagere hartslag, wandelen bijvoorbeeld. Hoe hoger we in hartslag gaan en hoe intensiever we sporten, hoe groter het aandeel aan koolhydraten wordt.
"Een 400 meter-loper zal dus niet alleen avocado of zalm eten de dagen voor zijn inspanning: hij moet vooral koolhydraten hebben voor een korte, explosieve inspanning", zegt Kenny Van Damme van sportvoedingsmerk Etixx. Iemand die daarentegen gezapig gaat fietsen, zal vooral teren op die vetten.
Ook hier kunnen sporters in de fout gaan, want een bepaalde inspanning vereist dus het juiste soort brandstof. Veel sporters zijn immers bezig met afvallen. "Ik krijg mensen over de vloer die me vertellen: 'Ik ga drie keer per week lopen of fietsen en ik zweet, maar ik val niet af. Hoe komt dat?' Het is simpel: ze sporten te intensief. Het advies voor hen is: sport rustig of aeroob (de hartslag blijft daarbij onder de 60 procent van de maximale hartslag)." Pas op die manier zullen ze optimaal vetten verbranden.
Wat met een zittend beroep?
Een belangrijke tip voor veel mensen met een zittend beroep, ook sporters, is daarom om te beknibbelen op de koolhydraten, omdat we weinig verbranden door fysieke inspanning. "Iemand die een zittend beroep heeft, moet zijn koolhydraten verminderen, wat meer eiwitten eten, en kiezen voor de goede gezonde vetten (zoals omega 3). Dat soort vetten, zoals bij zalm, geeft trouwens sneller een verzadigingsgevoel, waardoor je minder zal eten en minder zal bijkomen."
Chris Froome, die enorm met voeding bezig is, tweette tijdens de Tour van 2016 een foto van zijn ontbijt op de rustdag. Van Damme: "Dit is een heel mooi voorbeeld. Een rustdag is bedoeld voor herstel. Dan heeft hij dus vooral bouwstoffen nodig, eerder dan koolhydraten. En wat zijn die? De goede vetten en de eiwitten: avocado (rijk aan beschermstoffen, vitamines en mineralen en de goede vetten), zalm (omega 3) en een eitje vol eiwitten. (lees door onder de tweet)
Wat de koolhydraten betreft- zij komen als suiker in het bloed - is er een groot verschil tussen de snelle, half-snelle en trage koolhydraten. Volgens Van Damme maken sporters te weinig actief het onderscheid hierin, net zoals dat bij vetten te weinig gebeurt. Snelle suikers kunnen wegens hun eenvoudiger structuur sneller in het bloed worden opgenomen (cola, choco, cornflakes, aardappelpuree) dan andere energiebronnen (half-snelle koolhydraten zoals brood of pasta, of trage koolhydraten zoals broccoli of een gele, niet volrijpe banaan).
Je ziet bij de snelle suikers dat dit producten zijn die sporters vaak dagelijks durven gebruiken, en dat is fout, zegt Van Damme. Immers, als we ze onvoldoende of niet verbranden, worden ze omgezet in vet. Net als de benzinetank van je wagen slaat ons lichaam koolhydraten op in de lever en de spieren. Het nadeel is dat deze opslagcapaciteit van glycogeen (reservekoolhydraat) beperkt is.
Net als de benzinetank in je wagen slaat ons lichaam koolhydraten op, maar die opslagcapaciteit is beperkt
Een sporter moet voor de inspanning drie juiste keuzes maken: hoeveel en welk soort van koolhydraten neemt hij in, en wanneer?
- Op een gewone weekdag streven we best naar trage koolhydraten (havermout, volkorenproducten, een appel, broccoli, wat mooi meegenomen is voor de vitamines)
- De dag/dagen voor de inspanning en de dag zelf, schakelen we best over op half-snelle koolhydraten zoals een rijpere banaan en pasta, of brood en wat snelle koolhydraten
- Tijdens de wedstrijd hebben we dan snelle koolhydraten nodig, via de gewone voeding maar handiger is vaak via sportrepen, sportgels of isotone dranken
Zelfs topsporters maken nog fouten hiertegen.
Hoe doseer je het best tijdens de inspanning?
Tot slot is er nog het eten en drinken tijdens de inspanning. Ook hier is doseren belangrijk, want zoals hierboven al vermeld is de beperkte opslagcapaciteit van koolhydraten een nadeel. Deze hoeveelheid is slechts voldoende voor een intensieve inspanning van 90 minuten. Als de inspanning langer duurt, zal je de koolhydraten continu moeten aanvullen om te vermijden dat je lichaam zonder brandstof valt.
"Sommigen eten te weinig en komen de man met de hamer tegen, anderen eten te veel sportrepen of gels, met evengoed nadelen: het lichaam krijgt het niet meer verteerd en je riskeert last te krijgen van je maag."
Ga je 1 of 2 uur sporten, streef dan naar 30 gram koolhydraten per uur
Algemeen geldt: als je minder dan een uur sport, heb je geen extra koolhydraten tijdens de inspanning nodig. Ga je naar 1 tot 2 uur sport, bijvoorbeeld een voetbalmatch, dan moet je streven naar 30 gram opname per uur.
Het voordeel bij sportrepen of gels, is dat je weet hoeveel je inneemt, maar evengoed zijn er vuistregels voor andere voeding: 2 sneetjes peperkoek of een banaan bijvoorbeeld, al moet je er daar rekening mee houden dat die ook vezels en/of vetten bevatten, en dus de maag extra kunnen belasten. Vezels vertragen de opname van energie, net als vetten. Alles is uiteraard afhankelijk van persoon tot persoon, en de ene mag het ene al iets liever dan het andere.
Bij langere fietstochten is het belangrijk om ook al tijdens het eerste uur, ook wanneer je geen honger hebt, al voldoende te eten
Bij langere fietstochten streef je best naar 60 gram koolhydraten per uur dat je sport, te beginnen vanaf het eerste uur. Daar maken fietsers de fout dat ze vaak in het eerste uur nog niets eten, omdat ze dan eenmaal nog geen honger hebben.
Die koolhydraten kunnen opgenomen via vaste voeding, via drank of een combinatie van beide. Isotone dranken zijn in principe ideaal, want deze dranken leveren naast vocht ook energie. Hypertone dranken zoals frisdranken zijn dat minder: zij kunnen op zich wel snel veel energie leveren, maar zijn veel minder efficiënt qua hydratatie. Dat is een belangrijk aspect op warmere dagen.
De hoeveelheid vocht die je zal verliezen tijdens de inspanning is afhankelijk van de duur, intensiteit, genetica, lichaamsgrootte en een aantal omgevingsfactoren zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur. Het is dan ook niet evident om te bepalen hoeveel je tijdens de inspanning moet drinken. De algemene richtlijn is een halve liter isotone sportdrank per uur. Bij warm weer mag deze inname zelfs verdubbeld worden.
Wie niet houdt van isotone dranken, kan uiteraard ook gewoon water drinken, maar moet er dan uiteraard voor zorgen ook voldoende energie via voeding binnen te krijgen, en dan liefst de juiste voeding.
Drink de dag voor je inspanning meer water dan je gewoon bent
Prehydratatie is daarom ook heel belangrijk, zegt Van Damme. Drink genoeg voor de inspanning, zelfs al van de dag ervoor. De urinekleur moet licht zijn. Drink de dag ervoor iets meer dan je gewoon bent.
Let er ook op om gewoon water te drinken. Let op met alcohol en cafeïne - door wielertoeristen vaak genuttigd voor en na de inspanning, want dat onttrekt vocht uit je lichaam. Dat glas alcohol mag niet meetellen als je de juiste balans wil halen: het neutraliseert één glas water. Die juiste balans in drank en voeding, is belangrijk voor de recuperatie, en op lange termijn voor een goede prestatie of blessurepreventie (spierblessures).
Je bent maar zo goed als je laatste herstel
Ook nadien is het uiteraard belangrijk. Een heel goeie manier om te achterhalen hoeveel vocht je moet innemen is met behulp van een weegschaal, wat je op een trainingsdag kan uitproberen. Je weegt jezelf voor en na de training en het gewichtsverlies doe je maal 1,5. De uitkomst die je bekomt, is de hoeveelheid vocht die je moet innemen om het zweetverlies te compenseren.
Een goeie recuperatie na het sporten is van cruciaal belang want gek genoeg wordt je lichaam niet tijdens maar na het sporten sterker en fitter. Onder het motto "je bent maar zo goed als je laatste herstel" is het van belang voldoende aandacht te spenderen aan wat je eet en drinkt na een inspanning. Dit bepaalt hoeveel voordeel je zal halen uit je training.
Het herstel na een inspanning bestaat uit drie componenten
Vaak staat er nog een autorit of busrit op het programma of moet je je haasten naar een volgende afspraak waardoor je niet onmiddellijk je lichaam voorziet van de nodige bouwstoffen die zorgen voor herstel. Wat je zou moeten doen, is je lichaam zo snel mogelijk weer van brandstof voorzien met de juiste voeding. Op voedingsgebied bestaat het herstel na de inspanning uit 3 componenten, namelijk:
- Koolhydraten (brandstof) die verbruikt zijn tijdens training of wedstrijd opnieuw aanvullen
- Eiwitten aanvullen om te helpen bij de opbouw en het herstel van de spieren
- Vocht en mineralen die verloren zijn gegaan door te zweten, opnieuw aanvullen
Dit kan snel en efficiënt door een "recovery shake", waarbij je drie bovengenoemde componenten kan opnemen. Er zijn vaak andere alternatieven beschikbaar kort na de inspanning die niet voldoen aan deze componenten, waardoor de recuperatie na een inspanning niet optimaal verloopt. Hierdoor kan je vermoeid aan de start komen op je volgende training waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt. Dit kan resulteren in een vertraagde vooruitgang of zelfs blessures.
