5 redenen waarom je ademhaling trainen goed is voor lichaam en geest: Probeer het zelf met deze eenvoudige oefeningen

Het woord "ademhaling" was het voorbije jaar alomtegenwoordig.

Het was moeilijk ademen door een mondmasker. Wie ondanks dat masker toch besmet werd, was vaak weken of maanden kortademig. Sommige mensen hadden pech en belandden in het ziekenhuis, op de afdeling intensieve zorg. Daar moesten ze langdurig beademd worden.

Een jaar COVID-19 heeft ons zo meer bewust gemaakt van het belang van een goede, normale ademhaling. Dat is een goede zaak, want ademhaling is belangrijk voor onze mentale en fysieke gezondheid. Ademen is niet alleen belangrijk om onze cellen van zuurstof te voorzien. Onderzoek toont dat het ook gelinkt is aan emoties en aan complexe processen in onze hersenen.

Je kunt je ademhaling ook trainen. Er zijn tegenwoordig ademhalingscoaches, ademhalingsworkshops en ademhalingsapps voor op je smartphone. Er is ook een duizelingwekkend aanbod van ademhalingsoefeningen, van box breathing en hartcoherentie tot Buteyko, DMT-ademhaling en de Wim Hof Methode.

Die ademhalingsoefeningen zijn zò populair dat ze wel eens “het nieuwe mindfulness” genoemd worden. Het klinkt misschien gek voor iets wat we automatisch doen, zonder erbij stil te staan, maar toch is het zo: ademen is hip.

Een zoveelste hype die binnenkort weer overwaait? Misschien wel, maar wetenschappelijke studies tonen dat ademhalingsoefeningen wel degelijk effectief zijn. Trage, diepe ademhaling kan helpen bij stress, angst en slaapproblemen. Een diepe zucht helpt om snel te “resetten”. En regelmatig je adem inhouden geeft je sportieve prestaties een duwtje.

Er zijn dus zeker goede redenen om je ademhaling te trainen.

Russische wetenschappers onderzochten in de jaren zeventig en tachtig de ademhaling en de hartslag van kosmonauten. Ze ontdekten daarbij iets wat ze niet verwacht hadden: wanneer mensen ademen aan een frequentie van 5 à 6 ademhalingen per minuut, dan heeft dat een grote invloed op hun hartslag. 

"Het hartritme versnelt sterk bij het inademen en het vertraagt even snel bij het uitademen", zegt neuroloog Inge Declercq, auteur van het boek De kracht van slapen. "Zet je al deze hartritme-variaties op een curve dan zie je mooie, regelmatige golven. Er ontstaat een synchronisatie van de ademhaling en de hartritmevariatie."

Dit soort ademhaling werd resonance frequency breathing of resonante ademhaling gedoopt. De techniek is makkelijk te leren:

• Adem vier seconden rustig in door de neus.
• Adem zes seconden rustig uit door licht getuite lippen.

Je kunt het zelf proberen door met je ademhaling het bolletje in deze animatie te volgen:

Er zijn tientallen onderzoeken over resonante ademhaling. Een grote overzichtsstudie toont een gunstig effect bij angst, depressie en – verrassend – bij atletische en artistieke prestaties. Atleten gebruiken resonante ademhaling vooral om de zenuwen tijdens een wedstrijd onder controle te houden. Het helpt hen om “in the zone” te komen.

Verrassend: als mensen bidden, dan ademen ze vaak aan dezelfde frequentie als bij resonante ademhaling. Dat ontdekten wetenschappers van de Universiteit van Pavia. 

Voor hun onderzoek lieten ze mensen yogamantra's reciteren of het Ave Maria zingen. De proefpersonen veranderden daarbij spontaan hun ademhalingsfrequentie, zonder dat hen dat gevraagd werd. Ze ademden gemiddeld zes keer per minuut, veel trager dan normaal. Er waren ook positieve psychologische en fysiologische effecten, vergelijkbaar met de effecten van resonante ademhaling.

Resonante ademhaling is een techniek die je best dagelijks oefent. Een tiental minuten volstaat. Het is ook zeker niet de bedoeling dat je altijd aan deze frequentie probeert te ademen. Voor en na het oefenen kan je dus normaal ademhalen.

“Adem een paar keer diep in en uit.” Dat advies krijg je soms wanneer mensen zien dat je onrustig bent.

En inderdaad: veel studies tonen dat trage, diepe ademhaling écht ontspant. “Het staat buiten kijf dat trage, diepe ademhaling voor veel mensen werkt”, zegt professor Ilse Van Diest (KULeuven). “De heilzame effecten zijn er, maar de mechanismes achter die effecten zijn nog onduidelijk. We weten dát het werkt, maar nog niet om welke redenen het precies werkt.”

Verschillende factoren spelen een rol. “Je moet je concentreren en dat leidt je aandacht af”, zegt Van Diest. “Je bent daardoor minder goed in staat om tegelijk te piekeren of na te denken. Ook verwachtingen hebben ongetwijfeld een invloed.” 

Trage ademhaling zou ook het parasympathisch zenuwstelsel versterken, een tak van het zenuwstelsel die werkt als een rem. Wanneer je op die rem duwt, vertraagt je hartslag en ontspan je. Traag ademen zou een manier zijn om die rem sterker te maken. Je bent dan beter in staat om tot rust te komen wanneer je onrustig of gespannen bent.

“Dat wordt gezegd, maar het is niet zeker of het wel klopt”, zegt Van Diest. “We weten nog niet of trage, diepe ademhaling écht het parasympathisch zenuwstelsel versterkt. Als wetenschapper moeten we voldoende kritisch blijven over zulke zaken."

Om het nog wat ingewikkelder te maken: je kunt traag en diep ademen op veel verschillende manieren. Bij sommige oefeningen adem je uit door je neus, bij andere oefeningen door je mond of door getuite lippen. Er zijn oefeningen waarbij je ademt in één vloeiende beweging en oefeningen waarbij je tussendoor ook kort je adem inhoudt. De meeste oefeningen hebben wel drie elementen gemeen:

• De inademing gebeurt door de neus, niet door de mond.
• De uitademing is langer dan de inademing.
• Je ademt vanuit je buik, niet vanuit je borst. Dit soort buikademhaling kun je makkelijk leren. Leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op je buik. Probeer nu te ademen zonder je linkerhand te bewegen. Je rechterhand mag wel rustig op en neer gaan.

De Amerikaanse arts Andrew Weil ontwikkelde een ademhalingsoefening die zou helpen om te ontspannen voor je gaat slapen. De techniek wordt 4-7-8 ademhaling genoemd:

• Adem vier tellen in door je neus.
• Houd zeven tellen je adem in.
• Adem rustig uit via je mond terwijl je tot acht telt.

“De 4-7-8 ademhaling werkt goed voor sommige mensen, maar er is nog geen onderzoek naar gedaan op het vlak van slaapkwaliteit”, zegt Inge Declercq. “Je kunt ook de resonante ademhalingstechniek gebruiken. Die heeft volgens onderzoek een effect als je vier weken elke avond oefent gedurende 20 minuten.”

Dit soort ademhalingstechnieken helpt vooral om te ontspannen voor je naar bed gaat. Dat is zinvol voor mensen die 's avonds moeilijk tot rust komen. Het kan hen helpen om de "stressknop" uit te schakelen. 

“Je oefent best elke avond een twintigtal minuten buiten je slaapkamer", zegt Declercq. “Je kunt een (gratis) app installeren op je smartphone, om het ritme aan te geven. Zet die smartphone dan wel op nachtmodus, want blauw licht kan je slaap verstoren.”

Iedereen zucht en we zuchten vaker dan we beseffen – gemiddeld vijf keer per uur, al zuchten sommige mensen nog veel meer. Zo blijkt uit studies dat mensen met een angst- of een paniekstoornis veel vaker zuchten dan gemiddeld.

Wanneer we zuchten, ademen we extra diep in. “Dat is een soort reset voor onze ademhaling”, zegt professor Elke Vlemincx, die aan Vrije Universiteit Amsterdam onderzoek doet over het effect van zuchten. “De longblaasjes worden opengezet, waardoor de gasuitwisseling in de longen verbetert.”

Regelmatig zuchten zorgt er dus voor dat je lichaam op  een efficiënte manier zuurstof kan opnemen. 

Zuchten heeft ook een emotionele functie. “Het zorgt voor een gevoel van opluchting, bijvoorbeeld wanneer je angstig of gespannen bent”, zegt Vlemincx. “Je kunt dan beter omgaan met de situatie.”

Een voor de hand liggende vraag is dan: als zuchten oplucht, kun je dan ook bewust zuchten op moeilijke momenten? 

Geen goed idee, zegt Vlemincx. “We hebben dat onderzocht, maar uit ons onderzoek blijkt dat zuchten beter is wanneer het spontaan komt. Zuchten op commando zorgt niet voor hetzelfde gevoel van opluchting.”

Ons lichaam heeft een voortdurende aanvoer van zuurstof nodig. “De gemiddelde mens kan slechts 3 tot 5 minuten overleven zonder zuurstof”, zegt professor inspanningsfysiologie Jan Bourgois (UGent). "Daarna is er hersenschade en ga je dood."

Toch kunnen sommige mensen veel langer hun adem inhouden. Freediving is een discipline waarbij je zo lang mogelijk onder water blijft, zonder extra zuurstof. Het wereldrecord “statische apneu” staat op naam van Stéphane Mifsud. Hij slaagde erin om meer dan 11 minuten zijn adem in te houden, liggend in een zwembad met het hoofd onder water.

Dat klinkt niet echt gezond en waarschijnlijk ìs het ook niet gezond. Verschillende studies tonen dat competitief freediven op lange termijn mogelijk je cognitieve vermogens en je hersenen aantast.

Je kunt je dan de vraag stellen: waarom je adem inhouden als dat slecht is voor je brein?

Wetenschappers van de UGent zoeken een antwoord op die vraag. Voor dat onderzoek laten ze gewone mensen – dus geen atleten of freedivers – elke dag een paar rondjes hun adem inhouden. Ze doen dat niet in competitieverband of in een zwembad, maar gewoon thuis.

“De training zorgt ervoor dat het lichaam EPO gaat aanmaken”, zegt Bourgois. “EPO stimuleert vervolgens de aanmaak van rode bloedcellen. Na een paar weken of maanden oefenen heb je dus meer zuurstofrijke rode bloedcellen beschikbaar."

Bourgois wil onderzoeken of die extra rode bloedcellen ook de sportieve prestaties verbeteren. "Als dat zo is, dan is je adem inhouden een alternatief voor de hoogtestages van atleten.“

Of het voor niet-atleten een goed idee is van elke dag een paar rondjes je adem in te houden? 

“Dat is nog niet grondig onderzocht, maar mijn buikgevoel als wetenschapper zegt van wel”, besluit Bourgois. “Het is wel belangrijk dat je het op een veilige manier doet. Oefen altijd in gezelschap en niet wanneer je alleen bent. Het is ook zeker niet nodig tot het uiterste te gaan. Dat kan gevaarlijk zijn.”

Benieuwd hoe lang jij je adem kan inhouden? Probeer het met deze timer:

• Adem ontspannen, zonder extra diep in te ademen. Als je te diep inademt, bestaat het risico dat je gaat hyperventileren. Dat is natuurlijk niet ontspannend.
• Experimenteer met verschillende technieken en zoek wat werkt voor jou. Het aanbod is uitgebreid, er is voor elk wat wils.
• Installeer een breath pacer op je smartphone. Er zijn ook veel goede apps met begeleide ademhalingsoefeningen.