“Niet ideaal met mijn beroep”, lacht ze, “en het voelt ook gewoon niet goed, om ongezond te eten. Maar het is niet zo motiverend om alleen voor jezelf te koken. Als single ben je sneller geneigd om uit eten te gaan of iets af te halen. Zelfs al kies je dan voor gezonde dingen, de kilo’s komen er makkelijk bij. Dus ben ik toch maar voor mezelf gaan koken.” Die zoektocht naar snelle en haalbare gerechten voor één persoon resulteerde in een kookboek. Zonder recepten ‘voor twee tot vier personen’, met tips om geen drie dagen na elkaar hetzelfde te eten van die veel te grote porties uit de supermarkt.

Met honger in de winkel

Een gezonder single leven begint in de eerste plaats bij een planning. “Heel saai, ik weet het, en je plan zal vaak in het honderd lopen. Maar zonder plan en met een lege ijskast is de kans klein dat je ’s avonds nog iets gezonds voor jezelf maakt. Zelfs al geraak je in de winkel: je hebt honger en wie gaat er dan naar de gezonde producten als er ook kant-en klare lasagne is?” Mét planning kan je het zo regelen dat je maar één of twee keer naar de winkel moet en er altijd iets gezonds in huis is om klaar te maken.”

Geen fancy ontbijt

Niet dat je daarom nooit mag zondigen (het moet zelfs af en toe volgens Sanne!), zolang je maar structuur en variatie in je eetpatroon brengt. “Het heeft geen zin om je ontbijt over te slaan en dan ’s middags veel te veel te eten in het bedrijfsrestaurant. Je hoeft daarom geen fancy ontbijt te nemen dat op Instagram kan: een potje yoghurt, een boterham of wat havermout zijn ook goed. Leg de lat niet meteen te hoog, want dan hou je het niet vol. Ik werk zelf met drie niveaus, van beginner tot gevorderde, waarmee ik slechte gewoontes geleidelijk probeer om te draaien naar goede gewoontes –je kan je hele leven niet in één keer omgooien en dat hoeft ook niet.”

Tips voor singles om gezonder te eten:

- Eet niet voor de televisie: “Het is gevaarlijk, maar je hersenen zijn tijdens het tv-kijken vooral bezig met de tv, niet met wat je aan het eten bent. Je proeft dan eigenlijk niet écht, waardoor je maag wel vol is, maar je hersenen niet signaleren dat je genoeg gegeten hebt. Dus eet je te veel. Wil je toch een beetje afleiding, lees dan eerder een boek of de krant. Televisie en computers zijn de grootste afleiders.”

- Koop eten dat niet meteen bederft. Zeker als je een onvoorspelbare week hebt, ben je beter af met groenten die drie à vijf dagen goed blijven, zoals wortelen, een bloemkool, paprika’s of een courgette. Het is ook handig om altijd enkele ‘lifesavers’ in huis te hebben die niet snel bederven, zoals havermout, veggieburgers, diepvriesfruit, diepvriesgroenten, pasta, …

- Ga één of twee keer per week naar de supermarkt (op een moment waarop je geen honger hebt). Maak een planning en een boodschappenlijstje en kijk ook wat er nog in je ijskast ligt (heb je geen zin om het allemaal op te schrijven, kan je ook een foto nemen)

- Maak je planning niet te strak: stel een los schema op, zodat je ongeveer weet wat je gaat eten. Houd rekening met 1à2 ‘joker’ momenten, waarop je ook de ‘vrijheid’ hebt om op resto te gaan of lui met een pizza voor tv te kruipen.

Makkelijke risotto

Nodig voor één portie

rijst > 30 g (3 eetlepels)

water > 150 ml

kippenbouillon > 1/3 blokje

currypoeder > 1 koffielepel

ui > 1/2

champignons > 125 g

kabeljauw, diepvries > +/- 100 g

room of kokosmelk > 1 eetlepel (1-2 ijsblokjes)

Zo maak je het

1. Breng het water samen met de rijst en het kippenbouillonblokje aan de kook. Voeg er het currypoeder aan toe.

2. Snijd ondertussen de ui en de champignons in kleine stukjes. Voeg ze toe aan de rijst. Zet het deksel op de pot. Laat zo 5 minuten doorkoken.

3. Snijd de diepgevroren kabeljauw in grote stukken en voeg ze bij het mengsel. Kook nog eens 5 minuten.

4. Haal het deksel van de pot en zet het vuur op de laagste stand. Voeg de room of kokosmelk eraan toe en laat nog 5 minuten doorkoken zonder deksel. Goed roeren, want nu stijgt de kans op aanbakken.

Gezonde snoepballetjes

Nodig voor 1 portie

havermout > 5 eetlepels

jam > 2 volle koffielepels

boter > 1/2 koffielepel

cacaopoeder > 1/2 koffielepel

Zo maak je het

1. Meng de havermout met de jam en de boter. Kneed en vorm vier balletjes van het mengsel.

2. Schud wat cacaopoeder uit op een bord en rol de balletjes erin. Zorg dat het geen dikke laag is en rol kort na.

3. Je kunt ze meteen opeten, maar deze balletjes zijn het lekkerst na een nachtje rusten in de koelkast.

‘Gezond koken voor één’ van Sanne Mouha is uitgegeven bij Lannoo en kost 19.99 euro.