Overtraining: een gevaar voor topsporters én amateurs, maar hoe kan je het opsporen? En wat kan je eraan doen?
Stel, je raakt overtraind. Niet goed voor je lichaam natuurlijk, maar wanneer ga je echt te ver, en zijn de gevolgen echt zwaar? De Brusselse universiteit VUB heeft een test ontwikkeld om te bepalen wie aan het zogenoemde overtrainingssyndroom (OTS) lijdt. "Dit is heel belangrijk, omdat een echt overtrainde atleet meestal niet meer op het niveau van voordien raakt. En het komt zowel bij recreanten als bij toppers voor."
Voor alle duidelijkheid: sporten is gezond, zeker als je de grenzen van je eigen lichaam respecteert en voldoende rust en recuperatie inbouwt. Maar bij duursporten is het niet onmogelijk dat je je lichaam te zwaar gaat belasten. Als dat gebeurt in combinatie met andere factoren (een druk gezinsleven, stress op het werk enz.) dan kan het fout gaan. En het is zeker geen verhaal van topsporters of profatleten: "Dit komt zowel bij recreanten als bij toppers voor", zegt professor Romain Meeusen van de VUB.
Stel: je wil je eerste marathon lopen dit jaar en hebt een strak trainingsschema uitgewerkt. De combinatie wordt na een tijd wat te veel en je voelt je steeds meer vermoeid, in die mate dat je er nog moeilijk (of niet meer) vanaf raakt, en je prestaties eronder gaan lijden.
Als je wat minder presteert, moet je zeker niet meteen deze test gaan doen. "Je kan bij de arts gaan, en zeggen dat er iets mis is, en eventueel een beetje rusten. Het is maar als het gaat om een aanhoudend lager prestatievermogen, dan kan je de test eventueel wel gaan doen", raadt Meeusen aan.
Hoe kan je in de "oranje" of "rode" zone raken?
Het is misschien een herkenbaar gegeven voor veel sporters: overtraining loert wel vaker om de hoek, zeker als je er echt wil staan op die bepaalde dag en vreest dat je trainingen tot nu toe onvoldoende zijn geweest.
Zoals voor iedereen geldt één belangrijk devies: luister naar je lichaam en neem voldoende rust als dat nodig is, ook al komt je trainingsschema daardoor in de war. Maar dat minderen, dat is nu net iets wat vele sporters niet doen. "Integendeel, sommigen gaan nog een tandje bijsteken omdat ze voelen dat ze er niet gaan komen", zegt professor Romain Meeusen van de VUB. Op dat moment loert het gevaar van échte overtraining om de hoek. Wie na een tijd licht overtraind raakt maar niets verandert, kan immers van de oranje knipperlichtfase in de rode fase belanden.
Als het wat minder gaat, steken sporters soms net nog een tandje bij
Neal Van Vaerenbergh (23), een semi-professioneel triatleet, overkwam het toen hij terug kwam van een stage, ongeveer een jaar geleden. "Mijn souplesse ging helemaal naar beneden en mijn explosiviteit viel helemaal weg. Op een bepaald moment kon ik zelfs niet meer de trap oplópen."
Neal greep eerst zelf in en paste zijn trainingen aan, maar bleef voelen dat er iets scheelde. Een halfjaar later klopte hij aan bij de VUB, waar hij de diagnose van lichte overtraining kreeg. Zes maanden later, is hij nog altijd niet aan nieuwe competitie toe, maar hij mikt op een triatlon in het najaar.
Van gewone (gezonde) training tot overtraind: welke fases bestaan er?
Om onze sportieve prestaties te verbeteren, gaan we trainen. Die bepaalde graad aan extra belasting in combinatie met voldoende hersteltijd, maakt ons sterker en leidt tot betere prestaties (functional overreaching of FOR). Dit is perfect en zelfs gezond. Trainen houdt dus in dat je telkens wat verder gaat. Maar soms is de lijn met overtraining dun - zeker bij duursporten en als er hard gesport wordt. En daar schuilt het gevaar.
Als de balans niet meer goed zit, treedt niet-functionele overbelasting op (NFOR) op. "De eerste symptomen zijn een achteruitgang van de prestaties, aanhoudende vermoeidheid en een verminderde mentale weerstand", schrijven onderzoekers aan de VUB. Hier zouden sporters al alarmbelletjes moeten horen afgaan en zelf ingrijpen. Want als dit niet gebeurt, dreigt OTS, het echte overtrainingssyndroom.
Hoe gaat de test precies in zijn werk?
Prof Romain Meeusen en zijn team hebben nu een test op punt gezet om het onderscheid te kunnen maken tussen de twee (NFOR en OTS). Eerst werden andere mogelijkheden voor de verminderde prestatie uitgesloten. Zijn er ziekten of infecties in het spel? Hoe ziet het bloedbeeld eruit, inclusief de hormonale toestand? Hoe scoort de patiënt op een psychomotorische test, en in een psychologische vragenlijst die naar de gemoedstoestand peilt?
Daarna volgt de bepalende inspanningstest, de zogenoemde TOP-test (training optimalisation test) die nu is ontwikkeld en gefinetuned op een grotere doelgroep. Daarbij worden hormoonwaarden gemeten, zoals ACTH, groeihormoon en prolactine.
"Die hormonen zijn afkomstig van de hypofyse en zijn goede indicatoren voor de stresstoestand van het lichaam. Tussen de twee tests zit een pauze van een viertal uur. Het is de reactie van de hormonen op de tweede test die belangrijk is: is die reactie sterk gestegen ten opzichte van de eerste test, dan kan kunnen we uitgaan van NFOR. Maar reageert de hypofyse tijdens de tweede test niet meer, dan kunnen we uitgaan van OTS", legt Meeusen uit.
Waarom was de diagnose zo moeilijk?
Het verschil tussen beide diagnoses is heel belangrijk, en daar heeft de VUB nu dus iets op gevonden: "Dit (verschil tussen beide, red.) vaststellen is ontzettend moeilijk, omdat de symptomen op elkaar lijken (dalende prestaties, vermoeidheid, hormonale afwijkingen, psychologische last, red.). De atleten zijn, voor ze hier belanden, vaak al op verschillende plaatsen geweest en het heeft dus vaak al wat tijd geduurd voor we de test kunnen doen." Voor de test werkte de VUB met 100 atleten die mogelijk NFOR of OTS hadden ontwikkeld.
De overgang van oranje naar rood gaat heel langzaam, maar het is belangrijk om op tijd in te grijpen
Waarom zijn de tests zo belangrijk?
De tests geven de duursporter aan waar hij of zij staat, en hoe er dus ingegrepen moet worden. "Gelukkig zijn de meesten in een toestand van NFOR, met een grote kans op volledig herstel", zegt Meeusen. "Bij een NFOR zal een atleet mits voldoende rust recupereren - al kan dat zeker verschillende maanden tot zelfs langer duren."
"Ook bij OTS is rust heel belangrijk, maar de kans op een totaal herstel tot op het topniveau van voor de toestand is veel moeilijker, indien niet onmogelijk." Naast het bepalen van de diagnose, heeft de VUB ook een herstelprogramma uitgewerkt voor getroffen sporters. De grote meerderheid van de sporters met wie de VUB werkte - er komen bijvoorbeeld ook veel Nederlandse sporters om raad vragen - kreeg uiteindelijk de minder zware diagnose van NFOR, maar moet dus een hele tijd de trainingen staken.
Bij het overtrainingssyndroom is het moeilijk voor de sporter, zoniet onmogelijk, om weer helemaal op het oude niveau te raken
De fase van 'gewoon' licht overtraind tot een echt overtrainingssyndroom, gaat weliswaar langzaam, maar net daarom soms zelfs ongemerkt. En het zijn zeker niet enkel profatleten die ermee te maken hebben, zegt Meeusen. "We zien procentueel meer gewone mensen dan profatleten die doorverwezen worden." Maar in beide gevallen blijft het belangrijke devies: luister naar je lichaam, beter voorkomen dan genezen.
Bekijk hier het verhaal van Neal, die als jonge triatleet na een stage plots merkte dat er iets verkeerd was:
